Лохина: користь, факти, поживні властивості

Лохина — фантастичний вибір для тих, хто шукає універсальну, смачну та доступну ягоду. Її яскравий колір додає краси будь-якій страві, і вона ідеально підходить для різноманітного використання. Незалежно від того, чи будете ви просто їсти її, додавати в кашу, змішувати в смузі, додавати в салати, запікати в кекси або пекти пироги, лохина — це чудовий вибір. Завдяки своїй високій поживній цінності та великій кількості потужних антиоксидантів вона вважається суперпродуктом.

Ви можете легко знайти лохину в більшості продуктових магазинів, і купити її свіжою або замороженою. Це фантастичне джерело вуглеводів з низьким глікемічним індексом, що означає, що вона не сильно підвищує рівень цукру в крові. Крім того, вона багата на поживні речовини, що робить її здоровим вибором для вашого раціону.

Поживні властивості лохини

Порція сирої лохини вагою 100 г містить 57 калорій, 0,7 г білка, 14,3 г вуглеводів і 0,3 г жирів. Лохина є фантастичним джерелом вітаміну С, вітаміну К та марганцю. ¹

• Калорії: 57
• Жири: 0,3 г
• Вуглеводи: 14.3 г
• Клітковина: 2.4 г
• Цукри: 10.1 г
• Білок: 0.7 г
• Вітамін С: 9,7 мг
• Вітамін Е: 0,5 мг
• Вітамін К: 19.3 мкг
• Вітамін B6: 0,07 мг
• Натрій: 1 мг
• Кальцій: 6 мг
• Залізо: 0,28 мг
• Магній 6 мг
• Фосфор: 12 мг
• Марганець: 0.336 мг

Вуглеводи

100 г лохини містить 14,3 г вуглеводів і майже 2,4 г клітковини.

Попри 10,1 г загального цукру, глікемічне навантаження лохини вважається низьким, що робить її здоровим вибором, який не має значного впливу на рівень цукру в крові здорової людини.

Жири

Лохина майже не містить жирів і холестерину, що робить її корисною для серця.

Білки

Лохина містить лише невелику кількість білка, тож важливо споживати інші джерела білка, щоб задовольнити свої дієтичні потреби.

Вітаміни та мінерали

Лохина містить велику кількість важливих поживних речовин, зокрема вітаміни С і К, а також марганець. Марганець відіграє життєво важливу роль у перетворенні холестерину, вуглеводів і білків. ² Вітамін К необхідний для згортання крові та підтримки міцних кісток.

Калорійність

100 грамів сирої чорниці містять 57 калорій, більшість з яких припадає на вуглеводи (91%), а решта — на білки (5%) та жири (5%).

Лохина — низькокалорійний фрукт, багатий на поживні речовини. Вона пропонує здорову дозу вуглеводів, включаючи харчові волокна. Насичена необхідними вітамінами і мінералами, такими як вітамін С, К і марганець, лохина є корисним доповненням до багатьох дієт.

Читайте також: Правила здорового способу життя: 5 золотих порад

Користь для здоров’я

Лохина багата на поліфеноли — потужні сполуки, які неймовірно корисні для загального стану здоров’я. Дослідження показали ³, що ці крихітні ягідки, багаті на мікроелементи, пов’язані зі зниженням ризику різних захворювань. Споживання лише близько 22 г лохини на день може знизити ризик розвитку наступних захворювань та станів:

• Серцево-судинні захворювання
• Цукровий діабет 2 типу
• Сприяє підтримці здорової ваги та нейрозахисту

Основними корисними властивостями лохини є її протизапальна та антиоксидантна дія, а також позитивний вплив на васкулярну функцію та регуляцію рівня глюкози в крові. Фітохімічні речовини лохини можуть впливати на мікрофлору кишківника та сприяти здоров’ю організму, що має значення для профілактики дегенеративних захворювань та станів, а також уповільнення процесів старіння.

Покращує пам’ять

Дослідження показали, що лохина може допомогти зберегти пам’ять і сповільнити зниження когнітивних функцій. Наприклад, одне дослідження показало, що учасники, які регулярно вживали сік з лохини, покращили результати тестів на пам’ять і відчули зменшення симптомів депресії. ⁴ Інше масштабне дослідження, проведене у 2012 році, припустило, що ягоди можуть затримати когнітивне (розумове) старіння на два з половиною роки. ⁵

Боротьба із запаленням

Лохина багата на рослинні сполуки, в тому числі флавоноїди, які є ключовими для антиоксидантної та протизапальної дії фруктів. Вона також є чудовим джерелом вітаміну С, який не тільки діє як антиоксидант, що сприяє загоєнню ран і підтримує імунну систему, але й має антивікові властивості. ⁶

Знижує ризик серцевого нападу

Дослідження показують, що споживання ягід, включаючи лохину, тричі на тиждень або частіше може значно знизити ризик серцевих нападів у жінок на 32%. ⁷ Ця користь для серця частково пояснюється тим, що лохина містить багато клітковини, яка необхідна для здоров’я серця. Харчові волокна сприяють насиченню, регуляції роботи кишківника, контролю рівня холестерину та стабілізації рівня цукру в крові.

Крім того, лохина містить антоціани, антиоксиданти, які покращують кровотік і запобігають утворенню бляшок в артеріях, додатково підтримуючи здоров’я серця. ⁸

Можливо знижує артеріальний тиск

Підтримка низького рівня натрію необхідна для підтримання кров’яного тиску на здоровому рівні. Лохина не містить натрію. Натомість вона містить калій, кальцій і магній. Деякі дослідження показали ⁹, що дієти з низьким вмістом цих мінералів пов’язані з підвищенням артеріального тиску. Вважається, що достатнє споживання цих мінералів з їжею допомагає знизити артеріальний тиск.

Однак інші дослідження заперечують ці висновки. Наприклад, дослідження 2015 року, в якому брали участь люди з метаболічним синдромом, показало ¹⁰, що щоденне вживання чорниці протягом 6 тижнів не впливало на рівень артеріального тиску.

Знижує ризик розвитку раку

Вживання продуктів, багатих на антоціани, таких як лохина, також може знизити ризик розвитку раку. ¹¹ Антоціани, тип флавоноїдів, що містяться в яскраво забарвлених фруктах і овочах, включаючи лохину, пов’язані з профілактикою раку.

Покращує чутливість до інсуліну

Попри природний вміст цукру, антоціани в лохині можуть підвищувати чутливість до інсуліну, що допомагає знизити рівень цукру в крові. Цей ефект робить лохину корисною для зниження ризику розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу. ^{12 13}

Підтримує зір

Вживання лохини може підтримати здоров’я ваших очей. Антоціани, що містяться у плодах, мають захисні властивості, які можуть захистити ваш зір. Вони також можуть допомогти сповільнити втрату зору при таких захворюваннях очей, як дегенерація жовтої плями та пігментний ретиніт. ¹⁴

Покращують стан шкіри

Вітамін С, що міститься в лохині, підтримує утворення колагену і може захистити шкіру від пошкодження сонцем. ¹⁵

Допомога у відновленні м’язів

Дослідження показують, що добавки з лохиною можуть зменшити біль у м’язах після фізичних навантажень, а спортсмени повідомляють про швидке відновлення м’язів після вживання смузі з лохиною до і після тренувань. ¹⁶

Зміцнює кістки

Лохина багата на вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати міцність кісток. ¹⁷ До них належать кальцій, магній, вітамін К, залізо, фосфор, цинк і марганець.

Алергія

Лохина містить природні саліцилати, які є активним інгредієнтом аспірину. Якщо у вас алергія або чутливість до саліцилатів, які містяться в різних продуктах харчування та засобах особистої гігієни, вам слід бути обережними з лохиною. Рівень чутливості до саліцилатів у різних людей різний, тому декому може знадобитися уникати або обмежити їх споживання. ¹⁸

Несприятливі ефекти

Лохина може взаємодіяти з певними ліками через вміст саліцилатів, які мають природний ефект розрідження крові, та вітаміну К, який має вирішальне значення для згортання крові. Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, важливо проконсультуватися з лікарем щодо вживання продуктів з високим вмістом саліцилатів і вітаміну К, оскільки вони можуть впливати на дію ваших ліків. ¹⁹

Читайте також: Цикорій: користь, переваги та побічні ефекти

Лохина чи чорниця

Лохина (американська чорниця) та чорниця (європейська чорниця) – різні, але схожі ягоди. Чорниця менша за розміром, має більш інтенсивний, гострий смак і вищий вміст антиоксидантів, ніж промислова лохина.

Яка лохина найкраща

Збираючи чи вибираючи лохину, шукайте тверді, сухі, повні та гладенькі ягоди, яскраво-синього кольору. Червонуваті ягоди чорниці ще не дозріли й не дозріють після того, як їх зірвали, хоча вони все ще чудово підходять для приготування страв. Не купуйте ягоди, які виглядають м’якими, зморщеними або запліснявілими.

У міжсезоння свіжа лохина може коштувати дорожче. Доступною та поживною альтернативою є лохина, що заморожена за допомогою швидкого заморожування. Вона ідеально підходить для додавання у смузі, випічку або навіть як начинка для вівсянки. Заморожування ягід на піку їхньої поживної цінності гарантує збереження корисних властивостей, а дослідження підтверджують, що заморожування зберігає їхню поживну цінність. ²⁰

Зберігання та безпека харчових продуктів

Зберігайте свіжу лохину в холодильнику і споживайте її протягом 10 днів, щоб зберегти свіжість і смак. Рекомендується промивати її під проточною водою безпосередньо перед вживанням або використанням у рецептах, щоб переконатися, що вона чиста.

Заморожені ягоди лохини можуть зберігатися в морозильній камері до року без втрати якості, і їх можна їсти навіть після цього терміну.

Як готувати

Лохина неймовірно гнучка на кухні. Вона чудово смакує у випічці — млинцях, кексах та пирогах. Вона також чудово смакує з йогуртом, сиром та вівсянкою, або ж у смузі. Для пікантного смаку спробуйте змішати їх з бальзамічним оцтом, щоб створити унікальний соус. Додайте їх у салат, щоб додати яскравого кольору та смаку, або ж просто їжте їх жменями як смачну закуску.

Ось кілька коротких порад про те, як включити лохину у різні страви ²¹:

• Використовуйте лохину як свіжу добавку до вівсянки, вафель, млинців, йогурту або пластівців, щоб отримати додаткову порцію смаку та поживних речовин у вашому сніданку.
• Приготуйте швидкий і легкий смузі з заморожених ягід, нежирного молока та йогурту.
• Додайте свіжу або сушену лохину до салату зі шпинату з волоськими горіхами та бринзою.
• Начиняйте лохиною кекси та здобний хліб.
• Зробіть свіжий сироп для десертів або сніданків.

Підсумок

Лохина — це багатий на поживні речовини продукт, відомий своїми незліченними перевагами для здоров’я, такими як зміцнення здоров’я серця, покращення пам’яті, профілактика раку та зміцнення здоров’я кишківника. Додавання її до свого раціону може стати кроком до профілактики захворювань. Однак важливо пам’ятати, що покладатися лише на лохину для покращення здоров’я недостатньо. Дотримання збалансованої дієти та регулярна фізична активність мають вирішальне значення для загального стану здоров’я та добробуту.

Читайте також: Рукола: користь, переваги та ризики, рецепти

Поширені питання та відповіді

За матеріалами verywellfit.com

Перевірено редакцією DAY TODAY

Додайте нас в Google News

щоб наші матеріали вам частіше рекомендувалися

Найцікавіше за тиждень

Один лист на тиждень. Без спаму.

Нові статті, добірки та корисні матеріали DAY TODAY — в одному короткому листі.

EmailВаш email

Хочу дайджест

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341640/nutrients↩
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222332/↩
3. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065↩
4. https://doi.org/10.1021/jf9029332↩
5. https://doi.org/10.1002/ana.23594↩
6. https://dx.doi.org/10.1186%2F1475-2891-9-3↩
7. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408↩
8. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1509835↩
9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1751-7176.2008.08575.x/full↩
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488775/↩
11. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.805316↩
12. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2006.08.005↩
13. https://doi.org/10.3945/jn.110.125336↩
14. https://www.sightresearchuk.org/nutrition/blueberries-good-for-your-eyes↩
15. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C↩
16. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-19↩
17. https://americanbonehealth.org/nutrition/nutrientsforbonehealth/↩
18. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.04.020↩
19. https://doi.org/10.4061/2010/754919↩
20. https://doi.org/10.1021/jf504890k↩
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287710↩