Кето-дієта: повний посібник

Слово “кето” стало основним у дієтологічному лексиконі, вказуючи на дієтичну тенденцію, яка наголошує на вживанні великої кількості жирів при одночасному скороченні вуглеводів. Кетогенна, або кето-дієта привабливо обіцяє, що ви можете дозволити собі всі жири, які забажаєте, попрощатися з почуттям голоду і навіть побачити покращення спортивних результатів. Здається, що вона пропонує трохи всього і для всіх.

Але що ж насправді відбувається з кето-дієтою? Чи підходить вона саме вам для схуднення чи покращення здоровʼя? Давайте зануримося в те, що передбачає ця дієта, і подумаємо, чи підходить вона для вашого способу життя і харчових уподобань, перш ніж ви вирішите переглянути свій раціон.

Що таке кето-дієта?

Кето-дієта — це стратегія, розроблена Гарвардською школою громадського здоров’я ім. Т.Х. Чана для схуднення шляхом зміни способу отримання організмом енергії. Зазвичай ваше тіло використовує вуглеводи як основне джерело палива. Ці вуглеводи перетворюються в організмі на глюкозу (різновид цукру) і використовуються для підтримки нормальної роботи.

Однак, якщо вуглеводів стає замало, організм починає шукати інше джерело енергії — жири. Ідея кето-дієти досить проста: зменшуючи кількість вуглеводів, ваш організм змушений буде спалювати жирові запаси, що призведе до втрати ваги. Після того, як ви зменшили кількість вуглеводів і ваше тіло починає розщеплювати жири, ваша печінка починає виробляти кетони. Кетони — це речовини, які утворюються, коли організм розщеплює жири для отримання енергії, і вони стають новим джерелом палива для вашого організму за відсутності глюкози.

Як дотримуватися кето-дієти

Існує кілька різних версій кето-дієти, але основний принцип у всіх однаковий: різко зменшити споживання вуглеводів, щоб досягти кетозу. Кетоз — це стан, в якому перебуває організм, коли йому не вистачає вуглеводів для отримання енергії, і замість них він починає спалювати жир. З даних, зібраних між 2015 і 2018 роками, ми знаємо, що пересічна людина старше 20 років отримує близько 45,9% калорій з вуглеводів, тоді як середньостатистична жінка тієї ж вікової групи отримує близько 47,4% калорій з вуглеводів. ¹

В класичній кетогенній дієті, яка була розроблена століття тому для лікування судомних нападів, вуглеводи й білки разом складають менше 20% добової норми калорій, тоді як 80-90% калорій надходять з жирів. ²

Однак кето-дієта еволюціонувала. Сучасна версія дозволяє вживати трохи більше білка — близько 20% від загальної кількості щоденних калорій — при цьому зберігаючи дуже низький вміст вуглеводів – 10% або менше від щоденного споживання. За даними Northwestern Medicine ³, цілі сучасної кето-дієти розширилися і включають:

• втрату ваги
• підтримання здорової ваги
• та покращення спортивних результатів.

Що таке кетоз?

Кетоз — це ключове поняття кето-дієти, спрямованої на зниження ваги шляхом переведення організму в цей специфічний стан. Це природний метаболічний стан, який настає, коли у вашому організмі не вистачає глюкози (звичайного джерела енергії) через те, що ви не споживаєте достатньої кількості вуглеводів. Замість глюкози організм починає спалювати жир як паливо, що призводить до утворення кетонів. Кетони — це кислоти, які можуть використовуватися як альтернативне джерело енергії для вашого організму, коли ви перебуваєте в стані кетозу. ⁴

Як дізнатися, що у вас кетоз?

Щоб з’ясувати, чи успішно ви увійшли в кетоз, ви можете перевірити сечу на вміст кетонів за допомогою спеціальних кетонових смужок, які можна придбати онлайн або в більшості аптек. Якщо смужка показує позитивний результат на кетони, ви перебуваєте в кетозі.

Важливо розуміти різницю між станом харчового кетозу, який є безпечним і є метою кетогенної дієти, і кетоацидозом — серйозним станом, який часто плутають з кетозом.

Відмінність кетозу від діабетичного кетоацидозу

Кетоацидоз — це критичний стан, який може виникнути у людей з діабетом, якщо рівень кетонів зростає занадто швидко. Це відбувається, коли в організмі недостатньо інсуліну, щоб допомогти глюкозі потрапляти в клітини для отримання енергії, що змушує організм спалювати жир для отримання енергії й призводить до накопичення кетонів у крові. У людей з діабетом це накопичення може зробити кров занадто кислою, що є небезпечним і вимагає невідкладного медичного лікування. Цей стан, відомий як діабетичний кетоацидоз, відрізняється від кетозу, на який спрямована кетогенна дієта, і є невідкладним станом, який потребує допомоги. ⁵

Потенційні переваги та ризики кето-дієти для здоров’я

Коли ви шукаєте інформацію про кето-дієту в Інтернеті, ви знайдете безліч переваг для здоров’я, пов’язаних з нею. Однак перед тим, як зануритися в цю дієту, дуже важливо зрозуміти, що говорять дослідження про її вплив на ваше здоров’я, особливо про можливі небезпеки кето-дієти.

Ризик: ви можете відчувати втому та інші симптоми внаслідок “кето-грипу”

Поширеною проблемою, з якою багато хто стикається на початку кето-дієти, є “кето-грип”. Цим терміном позначають неприємні симптоми, які з’являються, коли організм переходить з багатого на вуглеводи раціону на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Коли ваш організм відчуває нестачу глюкози й починає використовувати кетони для отримання енергії, ви можете почуватися досить погано. ⁶

Кето-грип може викликати:

• головний біль
• втому
• запаморочення
• проблеми зі сном
• прискорене серцебиття
• м’язові судоми
• діарею.

Гарвардське медичне видавництво зазначає, що ці симптоми зазвичай зникають приблизно через тиждень.⁷

Щоб зробити цей перехід більш плавним і, можливо, уникнути кето-грипу, подумайте про полегшення кето-дієти. Замість того, щоб кардинально змінювати свій раціон за одну ніч, спробуйте поступово зменшувати споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання жирів. Такий більш поступовий підхід допоможе мінімізувати дискомфорт і полегшить перехід на кето-дієту.

Ризик: якщо ви не їсте достатньо фруктів та овочів, у вас можуть виникнути закрепи

Перехід на дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом фруктів та зернових може призвести до деяких незручних проблем з травленням. Нерідко люди на кето-дієті страждають від запорів або навіть діареї. Кріс Мор, доктор медичних наук, спортивний дієтолог ⁸, зазначає, що якщо ви не будете обережними з отриманням вуглеводів з овочів, багатих на клітковину, ви можете не отримувати достатню кількість клітковини, що призведе до закрепів. ⁸

Ризик: у вас може розвинутися небезпечний дефіцит поживних речовин

Виключення цілих груп продуктів зі свого раціону пов’язане з певними ризиками. За словами Марі Спано, доктора медичних наук, дієтолога зі спортивного харчування ⁹, “Кетогенні дієти, як правило, мають дефіцит кальцію, вітаміну D, магнію та фолієвої кислоти. Без ретельного планування така дієта з часом може призвести до дефіциту поживних речовин” Це підкреслює важливість ретельного планування харчування, щоб гарантувати, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини, яких потребує ваш організм під час дотримання кето-дієти.

Ризик: ви можете завдати шкоди своєму серцю, якщо в раціоні будуть переважати тваринні жири та білки

Дотримання дієти з високим вмістом тваринних жирів і білків пов’язане з потенційними проблемами зі здоров’ям серця. Згідно з дослідженнями ¹⁰, тим, хто має ризик серцево-судинних захворювань або вже страждає від них, слід бути особливо обережними з кето-дієтою. Марі Спано, дієтолог, застерігає від кето-дієти осіб з факторами ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень холестерину, гіпертонію або сімейну історію серцевих захворювань. Зосередженість дієти на продуктах з високим вмістом жиру, особливо на продуктах, багатих на насичені жири, може призвести до підвищення рівня холестерину, що потенційно підвищує ризик серцевих захворювань у майбутньому. ¹¹

Дослідження низьковуглеводних дієт, у тому числі кето-дієт, показують неоднозначні результати щодо їхнього впливу на рівень холестерину. Деякі дослідження вказують на те, що ці дієти можуть підвищувати рівень холестерину ¹², інші ж мають протилежні висновки (про них ми написали нижче).

Ризик: небезпечно низький рівень цукру в крові для людей з діабетом

Якщо у вас діабет, дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон, наприклад, починати кетогенну дієту. Оскільки ця дієта передбачає скорочення споживання вуглеводів, які перетворюються на глюкозу, існує ризик того, що рівень цукру в крові може знизитися занадто швидко. Це може означати, що вам доведеться відкоригувати дозу ліків або інсуліну, щоб уникнути гіпоглікемії — потенційно небезпечного стану, коли рівень цукру в крові падає занадто низько. ¹³

Ризик: ви можете відчути циклічність зміни ваги та негативний вплив на метаболізм

Одним з основних недоліків кето-дієти є її довготривалість. Доктор Мор зазначає: “Кето-дієти важко дотримуватися, тому що вона дуже обмежує. Люди часто намагаються дотримуватися її з усіх сил”. Така суворість може призвести до так званого циклічного коливання ваги, або дієти йо-йо, коли ви постійно втрачаєте і знову набираєте однакову вагу.

Як свідчать деякі дослідження, такий цикл може зашкодити здоров’ю серця, особливо у жінок у передменопаузі. Проблема кето-дієти полягає не лише в її безпосередніх фізичних наслідках, але й у складності дотримання такого обмежувального способу життя, що може призвести до негативного впливу на метаболізм і загальний стан здоров’я. ¹⁴

Перевага: ви можете помітити покращення спортивних результатів

Спортсмени можуть знайти кето-дієту корисною, особливо у видах спорту на витривалість. Дослідження показують, що кето-дієта може допомогти спортсменам на витривалість використовувати накопичений жир для отримання енергії, зменшуючи потребу в споживанні простих вуглеводів під час тривалих тренувань або змагань. Це також може призвести до покращення часу відновлення. ¹⁵ Однак огляд 2020 року пропонує більш обережну перспективу, вказуючи на те, що, хоча кето-дієта може допомогти спортсменам знизити вагу і жирові відкладення, немає чітких доказів того, що вона покращує або погіршує здоров’я і продуктивність в цілому. ¹⁶

Перевага: ви можете швидко схуднути, але не обов’язково більше, ніж на інших дієтах

Якщо ви придивляєтеся до кето-дієти для швидкого схуднення, вона може привабити вас своєю здатністю зменшувати відчуття голоду. Дослідження показали ¹⁷, що на відміну від інших дієт, які можуть підвищувати рівень гормонів голоду, кето-дієта, схоже, тримає ці гормони, що викликають голод, під контролем, хоча причини цього все ще досліджуються.

Огляд і мета-аналіз 2020 року підкреслив, що дуже низькокалорійні кетогенні дієти можуть допомогти людям із надмірною вагою або ожирінням, знижуючи ІМТ (індекс маси тіла), об’єм талії, рівень А1С, холестерину, тригліцеридів і артеріального тиску. ¹⁸

Однак, коли справа доходить до скидання зайвих кілограмів, перевага кето-дієти над іншими дієтами може бути не такою значною, як дехто вважає. За словами доктора Спано, “У кето-дієті для схуднення немає нічого магічного. Вона допомагає схуднути так само, як і інші дієти: обмежуючи вибір продуктів, ви споживаєте менше калорій”.

Доктор Мор поділяє цю думку, вказуючи, що відмова від вуглеводів значно зменшує споживання калорій, що призводить до швидкої втрати ваги на початку дієти, що багато хто вважає мотивуючим фактором. Однак він зазначає, що це не обов’язково означає зниження загального споживання калорій, особливо з огляду на те, що кето-дружні продукти часто є висококалорійними. Дійсно, дослідження 2021 року показало, що учасники щодня споживали майже на 700 калорій менше на рослинній дієті з низьким вмістом жирів, ніж на низьковуглеводній дієті, багатій на тваринні жири. ¹⁹

Перевага: якщо у вас діабет 2 типу, ви можете краще контролювати рівень глюкози в крові

Люди з діабетом 2 типу можуть знайти кето-дієту особливо корисною для контролю рівня цукру в крові. Огляд 2021 року, в якому було проаналізовано понад десяток досліджень кето-дієти, виявив, що вона може допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити потребу в ліках від діабету у людей з діабетом 2 типу. ²⁰

Застереження! Здається, що низьковуглеводні дієти допомагають утримувати рівень цукру в крові нижчим і більш передбачуваним, ніж інші дієти. Але надмірна кількість кетонів у крові може призвести до погіршення самопочуття, особливо при 1-му типі діабеті. Тому дуже важливо узгоджувати з лікарем будь-які зміни у своєму раціоні. ²¹

Інші можливі переваги кето-дієти

Кетогенна дієта має кілька потенційних переваг для здоров’я, окрім втрати ваги. Вона може бути корисною для лікування чи полегшення симптомів різноманітних станів:

• Захворювання серця. Здається дивним, що дієта, яка передбачає більше жирів, може підвищити рівень “хорошого” холестерину і знизити рівень “поганого” холестерину, але схоже, що кетогенні дієти саме так і працюють. ^{22 23} Це може бути пов’язано з тим, що нижчий рівень інсуліну, який є результатом цих дієт, може зупинити ваш організм від вироблення більшої кількості холестерину. Це означає, що ви будете менш схильні до високого кров’яного тиску, затверділих артерій, серцевої недостатності та інших серцевих захворювань. Однак незрозуміло, як довго ці ефекти тривають. Вище ми згадували про неоднозначність досліджень щодо впливу кето-дієт на роботу серця. Зокрема говорили про негативний вплив. Тож для впевненості потрібно більше досліджень.
• Рак. Нижчі рівні інсуліну можуть допомогти захистити вас від деяких видів раку або навіть сповільнити ріст ракових клітин. Однак це питання також потребує подальших досліджень. ^{24 25 26}
• Акне. Вуглеводи пов’язані з цим захворюванням шкіри, тому їхнє зменшення може допомогти. А зниження рівня інсуліну, яке може спровокувати кетогенна дієта, також може допомогти зупинити висипання вугрів. (Інсулін може змусити ваш організм виробляти інші гормони, які спричиняють спалахи акне.) Проте потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, наскільки сильно діє дієта на акне, якщо вона взагалі впливає на акне. ²¹
• Хвороба Альцгеймера. Може зменшити симптоми та сповільнити прогресування хвороби. ^{27 28 29}
• Епілепсія. Кетогенні дієти допомагають контролювати напади епілепсії, з 1920-х років. Особливо у дітей. Але знову ж таки, важливо попрацювати з лікарем, щоб з’ясувати, що підходить саме вам чи вашій дитині. ^{30 21}
• Хвороба Паркінсона. Попередні дослідження показали поліпшення симптомів. ³¹
• Синдром полікістозних яєчників. Може допомогти знизити рівень інсуліну, що має значення при цьому захворюванні. ^{32 33}
• Інші розлади нервової системи. Кетогенна дієта також може допомогти при інших захворюваннях, включаючи хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона та розлади сну. Вчені не впевнені, чому, але, можливо, кетони, які утворюються в організмі, коли він розщеплює жир для отримання енергії, допомагають захистити клітини мозку від пошкодження. ²¹
• Травми головного мозку. Може покращити результати після черепно-мозкової травми. ³⁴

Однак, хоча кетогенна дієта показує обнадійливі результати в цих дослідженнях, важливо підкреслити, що багато з них перебувають на ранніх стадіях або потребують подальших досліджень для підтвердження ефективності. Тому перед початком кето-дієти або використанням її для лікування будь-яких станів слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Види кето-дієт

Існують різні види кетогенної дієти, і те, що ви їсте, залежить від обраного типу. Ось основні варіанти ³⁵:

• Стандартна кето-дієта. Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і високим вмістом жирів. Зазвичай вона складається з 70% жирів, 20% білків і 10% вуглеводів. ³⁶
• Циклічна кето-дієта. Цей тип передбачає чергування періодів кето-дієти з днями високого споживання вуглеводів, наприклад, 5 днів кето, за якими йдуть 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
• Цільова кето-дієта. Дозволяє включати вуглеводи навколо тренувань, щоб підвищити продуктивність.
• Високобілкова кетогенна дієта. Варіант стандартної кето-дієти, але з більш високим вмістом білка. Розподіл макронутрієнтів зазвичай становить 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.

Серед них детально досліджені лише стандартна та високобілкова кето-дієти. Циклічні та цільові кето-дієти вважаються складнішими та частіше використовуються професійними спортсменами та бодібілдерами.

Продукти в кето-дієті

Ті, хто дотримується дієти з високим вмістом жирів, повинні будувати свій раціон на цих продуктах ²¹:

• М’ясо: червоне м’ясо, шинка, ковбаси, бекон, курка та індичка
• Жирна риба: лосось, форель, тунець і скумбрія
• Яйця
• Вершкове масло та вершки з високим вмістом жиру
• Сири: чедер, козячий сир, пліснявий сир або моцарела
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, гарбузове насіння, насіння чіа тощо
• Корисні олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо
• Авокадо
• низьковуглеводні овочі: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо
• спеції.

Читайте також: 30 найкорисніших продуктів на кожен день

Продукти які виключаються при кето-дієті

На кетогенній дієті слід уникати продуктів, що містять велику кількість вуглеводів. Ось список продуктів, які потрібно обмежити або виключити ³⁵:

• Солодощі: газовані напої, фруктові соки, смузі, торти, морозиво, цукерки тощо.
• Зернові та крохмалисті продукти: продукти на основі пшениці, рис, паста, каші тощо.
• Фрукти: усі фрукти, крім невеликих порцій ягід, наприклад, полуниць.
• Бобові або боби: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
• Коренеплоди та клубні: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
• Продукти з низьким вмістом жиру або дієтичні продукти: майонез з низьким вмістом жиру, заправки для салатів та соуси.
• Деякі соуси або приправи: соус барбекю, гірчично-медовий соус, соус теріякі, кетчуп тощо.
• Нездорові жири: оброблені рослинні олії, майонез тощо.
• Алкоголь: пиво, вино, міцні алкогольні напої, коктейлі.
• Продукти без цукру: цукерки без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти тощо.

Приклад меню на день у кето-дієті:

Сніданок

• Омлет з овочами
• Чіа-пудинг з чорницею та кокосовою стружкою
• Грецький йогурт з арахісовим маслом, какао та ягодами
• Млинці з начинкою з вершкового сиру та грибів-гриль

Обід

• Курка з броколі
• Тако з салатом з яловичини та червоним перцем
• Палички селери з гуакамоле та жменею горіхів
• Салат з креветок з авокадо

Вечеря

• Свинячі відбивні з сиром пармезан, броколі та запеченим салатом
• Курка, фарширована песто та вершковим сиром
• Риба з капустою та підсмаженими волоськими горіхами
• Спагеті Болоньєзе з кабачками.

Поширені питання та відповіді

За матеріалами everydayhealth.com

Перевірено редакцією DAY TODAY

Додайте нас в Google News

щоб наші матеріали вам частіше рекомендувалися

Найцікавіше за тиждень

Один лист на тиждень. Без спаму.

Нові статті, добірки та корисні матеріали DAY TODAY — в одному короткому листі.

EmailВаш email

Хочу дайджест

1. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm↩
2. https://www.epilepsy.com/treatment/dietary-therapies/ketogenic-diet↩
3. https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/pros-and-cons-of-ketogenic-diet↩
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2↩
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279052/↩
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1↩
7. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052↩
8. https://www.mohrresults.com/pages/about-us↩↩
9. https://www.mariespano.com/↩
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/↩
11. https://www.cdc.gov/heartdisease/risk_factors.htm↩
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31611148/↩
13. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetic-ketoacidosis/symptoms-causes/syc-20371551↩
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6849443/↩
15. https://www.semanticscholar.org/paper/Low-carbohydrate-diets-for-athletes%3A-what-evidence-Noakes-Volek/76e48592e3c36607e8fd07b0a35c052cf66c57c4?p2df↩
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7598179/↩
17. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Fulltext/2021/07000/Ketogenic_diets_and_appetite_regulation.14.aspx↩
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31705259/↩
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/↩
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8397683/↩
21. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet↩↩↩↩↩
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666896/↩
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/↩
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/↩
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375425/↩
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531479/↩
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/↩
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554068/↩
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356942/↩
30. https://www.healthline.com/process↩
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6175383/↩
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185843/↩
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045520/↩
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24721741/↩
35. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101↩↩
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/↩