Вітамін Е — користь, дози, продукти та добавки

Вітамін Е — це збірний термін для групи з восьми жиророзчинних поживних речовин. Форма вітаміну Е, відома як альфа-токоферол, вважається найбільш важливою для здоров’я людини, оскільки це основна форма, що міститься в організмі й виконує найбільше дій. ¹ ²

Зміст

Переваги вітаміну Е
Може зменшувати маркери оксидативного стресу та запалення
Може сприяти спортивному відновленню
Може бути корисним при певних станах здоров’я
Джерела вітаміну Е
Як приймати вітамін Е
Дозування
Чи безпечний вітамін Е?
Взаємодія з ліками
На що слід звернути увагу
Чи можна прийняти занадто багато вітаміну Е?
Побічні ефекти вітаміну Е
Де купити Вітамін Е
Підсумок
Поширені питання та відповіді
Для чого потрібен вітамін Е?
За що відповідає вітамін E?
Що лікує вітамін Е у жінок?
Де є вітамін Е в продуктах?

Ця поживна речовина життєво необхідна для підтримки здорової імунної системи. Вітамін Е діє як сильний антиоксидант, захищаючи наші клітини від окислювальної шкоди.

Ви можете знайти вітамін Е в різних продуктах, включаючи горіхи та авокадо. Він також доступний як харчова добавка. Хоча ці добавки можуть бути корисними для деяких людей, вони можуть не підходити для всіх.

Переваги вітаміну Е

Попри його присутність у різних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, олії, горіхи та насіння, багато людей не отримують достатньої кількості вітаміну Е з їжею. Дослідження показують, що близько 90% чоловіків і 96% жінок не задовольняють харчові потреби в цій важливій поживній речовині. ³

Хоча в наших сучасних раціонах часто не вистачає вітаміну Е, його дефіцит зустрічається рідко. Однак добавки можуть бути необхідними для тих, хто має труднощі із засвоєнням жиророзчинних поживних речовин, наприклад, для людей з хворобою Крона або муковісцидозом.

Крім того, добавки вітаміну Е можуть виявитися корисними для певних груп населення, особливо для тих, хто зазнає високого рівня окислювального стресу або має певні захворювання, включаючи ендометріоз. ²

Може зменшувати маркери оксидативного стресу та запалення

Вітамін Е діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від оксидативного (окислювального) стресу, нейтралізуючи речовини, відомі як вільні радикали. Окислювальний стрес виникає, коли баланс порушується на користь вільних радикалів, а не антиоксидантів, що призводить до пошкодження клітин і підвищення ризику захворювань. ⁴

При таких захворюваннях, як діабет і ендометріоз, де поширені окислювальний стрес і запалення, добавки вітаміну Е можуть бути корисними для захисту клітин від пошкоджень і ускладнень, спричинених окислювальним стресом.

Наприклад, в одному дослідженні, в якому взяли участь 54 особи з діабетичною нейропатією (пошкодженням нервів через високий рівень цукру в крові), порівнювали вплив добавок вітаміну Е з плацебо. Дослідження показало, що прийом 800 міжнародних одиниць (МО) вітаміну Е щодня протягом 12 тижнів значно підвищив рівень вітаміну Е та глутатіону, ще одного потужного антиоксиданту, що виробляється організмом. ⁵

Інше дослідження, в якому взяли участь 60 жінок з ендометріозом, запальним захворюванням органів малого тазу, показало, що у тих, хто приймав 1000 міліграмів (мг) вітаміну С і 800 МО вітаміну Е щодня протягом восьми тижнів, рівень малонового діальдегіду (МДА), маркера оксидативного стресу, і вільних радикалів помітно знизився порівняно з контрольною групою. ⁶

Більше того, огляд 33 досліджень показав, що добавки з вітаміном Е ефективно знижують певні маркери запалення як у здорових людей, так і у тих, хто страждає на діабет 2 типу, метаболічний синдром, захворювання нирок та печінки. ⁷

Може сприяти спортивному відновленню

Спортсмени часто стикаються з пошкодженням м’язів, спричиненим фізичними вправами, через окислювальний стрес та запалення. Хоча таке пошкодження м’язів може бути корисним для зміцнення м’язів і розвитку витривалості, надмірна кількість вільних радикалів і хронічне запалення внаслідок інтенсивних тренувань можуть перешкоджати продуктивності та відновленню.

Дослідження на цю тему різноманітні, але є деякі дані, які вказують на те, що низькодозовані добавки вітаміну Е можуть допомогти зменшити пошкодження м’язів і маркери окислювального стресу.

В одному з оглядів, в якому було проаналізовано 44 дослідження, було виявлено ⁸, що добавки вітаміну Е, особливо ті, що містять менше 500 міжнародних одиниць (МО), ефективно запобігають пошкодженню м’язів, спричиненому фізичними навантаженнями. Про це свідчили нижчі рівні креатинкінази (КК), білка, який підвищується після пошкодження м’язів.

Однак важливо зазначити, що висновки в цій галузі суперечливі. Деякі дослідження повідомляють, що добавки вітаміну Е не достатньо ефективно зменшують пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами. ⁹

Може бути корисним при певних станах здоров’я

Добавки вітаміну Е можуть бути корисними для контролю та зменшення симптомів і маркерів захворювань при різних станах здоров’я, включаючи ендометріоз, діабет, астму та жирову хворобу печінки.

У раніше згаданому дослідженні 54 осіб з діабетичною нейропатією прийом вітаміну Е не тільки підвищив рівень антиоксидантів у крові, але й значно знизив рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та співвідношення загального холестерину до холестерину ЛПВЩ. Ці фактори мають вирішальне значення для ризику серцевих захворювань, особливо для людей з діабетом, які мають підвищений ризик серцевих захворювань. Зниження рівня холестерину ЛПНЩ особливо важливе для зменшення цього ризику. ⁵

Для людей з жировою хворобою печінки добавки вітаміну Е можуть допомогти знизити рівень ліпідів у крові та покращити загальний стан здоров’я. Огляд восьми досліджень показав, що вживання вітаміну Е значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ і цукру в крові у людей з неалкогольною жировою хворобою печінки (НАЖХП) – станом, що виникає внаслідок надмірного накопичення жиру в печінці. ¹⁰

У цьому ж огляді також було виявлено, що вітамін Е знижує рівні печінкових ферментів аланінамінотрансферази (АЛТ) та аспартатамінотрансферази (АСТ), які є індикаторами пошкодження печінки, коли присутні на високих рівнях.

Крім того, дослідження показали, що добавки вітаміну Е можуть покращити функцію легень і дихання у дітей, хворих на астму, полегшити біль і менструальні болі у жінок з ендометріозом, а також посилити симптоми запальних захворювань шкіри, таких як екзема. ⁶ ¹¹ ¹²

Крім того, огляд 15 досліджень показав, що високе споживання вітаміну Е, як з дієти, так і з харчових добавок, пов’язане зі значно нижчим ризиком деменції та хвороби Альцгеймера. ¹³

Хоча добавки з вітаміном Е можуть бути корисними за певних умов, вони не підходять для всіх. Якщо у вас є будь-який зі згаданих вище станів, бажано проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, чи підходить вам прийом добавок вітаміну Е.

Джерела вітаміну Е

Вітамін Е міститься в широкому спектрі продуктів харчування, що дозволяє багатьом людям задовольняти свої дієтичні потреби за допомогою звичайного раціону.

Ось деякі з найкращих джерел вітаміну Е ¹:

Олія зародків пшениці. Містить 20,3 мг на столову ложку, що становить 135% добової норми.
Сухе смажене насіння соняшнику. Містить 26,10 мг на 100 грамів, що становить приблизно 173% добової норми.
Смажений мигдаль. Містить 24,0 мг на 100 грамів, або приблизно 159% добової норми.
Смажений фундук. Містить 15,17 мг на 100 грамів, що становить приблизно 100% добової норми.
Арахісове масло. Містить 2,9 мг на 2 столові ложки, що дорівнює 19% добової норми.
Відварений шпинат. містить 1,9 мг на пів склянки, або 13% добової норми.
Ківі. Містить 1,1 мг на плід середнього розміру, або 7% від загальної норми.

На додаток до них, інші горіхи, насіння, олії, овочі та фрукти також багаті на вітамін Е. Тому споживання різноманітної дієти, багатої на рослинну їжу, може допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітаміні Е.

Як приймати вітамін Е

Вітамін Е доступний у різних формах, включаючи капсули та рідини. Ви можете знайти його як окрему добавку або у складі поживних продуктів, таких як полівітаміни або добавки, що містять кілька поживних речовин. ¹⁴

Оскільки вітамін Е є жиророзчинним, він краще засвоюється, коли його приймають з жиром. Тому для оптимального засвоєння вітаміну Е рекомендується вживати його разом з перекусом або їжею, яка містить деяку кількість жиру. ¹⁵

Дозування

Добавки з вітаміном Е можна приймати як одноразово, так і розділити на кілька прийомів протягом дня. Дозування в дослідженнях варіюється, але більшість добавок вітаміну Е містять щонайменше 67 мг поживної речовини. Полівітамінні добавки зазвичай мають нижчий вміст вітаміну Е, близько 13,5 мг. ¹⁴

Існує дві форми вітаміну Е в добавках: природна форма, яка називається d-альфа-токоферол, і синтетична форма, відома як dl-альфа-токоферол. Природна форма є більш потужною: 1 мг природного вітаміну Е еквівалентний 2 мг синтетичної форми. ¹⁴

Вміст вітаміну Е в добавках також може бути вказаний в міжнародних одиницях (МО). Для натурального вітаміну Е одна МО дорівнює 0,67 мг, тоді як для синтетичної форми одна МО еквівалентна 0,45 мг. ¹⁴

Дуже важливо, щоб щоденне споживання додаткового вітаміну Е не перевищувало 1000 мг. Це означає 1500 МО на день для натуральної форми й 1100 МО на день для синтетичної форми. Перевищення цих норм може бути шкідливим для вашого здоров’я. ¹⁴

Чи безпечний вітамін Е?

Хоча вітамін Е є незамінною поживною речовиною, життєво важливою для міцного здоров’я, надмірне споживання додаткового вітаміну Е протягом тривалого часу може бути шкідливим і призвести до несприятливих наслідків.

Дослідження показують ¹³, що споживання щоденних добавок вітаміну Е в дозі 400-800 мг протягом тривалого часу може призвести до таких побічних ефектів, як головний біль, нечіткість зору, підвищений кров’яний тиск, а також потенційно може погіршити симптоми діабету та серцевих захворювань у деяких людей.

Крім того, деякі дослідження припускають, що високий рівень вітаміну Е в крові може бути пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших проблем із серцем. ¹⁶

Також відомо, що високі дози добавок вітаміну Е підвищують ризик кровотеч. ¹

З огляду на ці потенційні ризики, важливо проконсультуватися з лікарем перед початком прийому вітаміну Е, особливо у високих дозах. Це гарантує, що добавка є безпечною та відповідає вашим індивідуальним потребам здоров’я.

Взаємодія з ліками

Добавки вітаміну Е можуть взаємодіяти з деякими ліками, що часто призначаються, особливо з тими, що використовуються для розрідження крові. Через свої властивості розріджувати кров, вітамін Е, коли його приймають разом з антикоагулянтами або препаратами, що розріджують кров, може підвищити ризик кровотечі. ¹

Крім того, поєднання антиоксидантних добавок, таких як вітамін Е, з хіміотерапією або променевою терапією раку може потенційно знизити ефективність цих методів лікування. ¹⁴

Якщо ви зараз приймаєте ліки, дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки з вітаміном Е. Це необхідно для того, щоб підтвердити безпечність та придатність добавки для вашого поточного лікування.

На що слід звернути увагу

Розглядаючи добавки з вітаміном Е, ви можете приймати його окремо або у складі полівітамінних добавок. Полівітаміни часто спрямовані на конкретні аспекти здоров’я, такі як імунна функція або здоров’я волосся, шкіри та нігтів.

Читайте також: Цікаві факти про волосся

Якщо ви схиляєтеся до добавки, що містить лише вітамін Е, дуже важливо уважно прочитати етикетку добавки та список інгредієнтів, щоб переконатися, що ви обираєте правильний продукт.

Якщо це можливо, обирайте дієтичні добавки, сертифіковані авторитетними організаціями.

Крім того, при виборі форми вітаміну Е враховуйте свою індивідуальну переносимість та вподобання. Наприклад, якщо вам важко ковтати великі таблетки, ви можете віддати перевагу меншим гелевим капсулам або рідкій формі вітаміну Е.

Чи можна прийняти занадто багато вітаміну Е?

Вітамін Е важко передозувати з їжею, але досить легко перевищити рекомендовану норму через дієтичні добавки.Верхній рівень споживання вітаміну Е становить 1000 мг на добу. ¹ Цей показник являє собою найвищу добову норму споживання поживної речовини, яка навряд чи спричинить несприятливі наслідки для здоров’я.

При виборі добавок вітаміну Е бажано обирати ті, дозування яких значно нижчі за добову норму, оскільки високі дози вітаміну Е, як правило, не є необхідними для більшості людей. Якщо ви не впевнені, яка кількість вітаміну Е вам потрібна, краще звернутися за порадою до лікаря. Він може надати індивідуальну пораду на основі вашого стану здоров’я та дієтичних потреб.

Побічні ефекти вітаміну Е

Добавки з вітаміном Е, якщо їх приймати в низьких дозах, зазвичай не пов’язані зі значними побічними ефектами. Однак тривале вживання високих доз, особливо в діапазоні 400-800 мг, може призвести до несприятливих наслідків. ¹³ Деякі з побічних ефектів, які спостерігалися в дослідженнях при застосуванні цих високих доз, включають:

Головний біль
Нечіткість зору
Запаморочення
Підвищений артеріальний тиск

У деяких випадках, особливо при дуже високих дозах, вітамін Е може також викликати незвичну кровотечу або синці. ¹⁷ Якщо ви зіткнулися з будь-яким із цих симптомів або побічних ефектів, важливо припинити вживання добавок з вітаміном Е і негайно проконсультуватися з лікарем для подальшої консультації та оцінки стану здоров’я.

Де купити Вітамін Е

Купівля вітаміну Е не є складним завданням, адже його можна легко знайти у найближчій аптеці. Вітамін Е доступний як у складі мультивітамінів, так і у вигляді окремих добавок. Однак, важливо звертати увагу на якість продукту. Рекомендується обирати вітаміни від всесвітньо відомих брендів, що гарантують високу якість та ефективність. Один із найкращих варіантів для покупки вітамінів — це сайт iHerb, який пропонує швидку доставку по Україні. Цей сервіс вирізняється величезним асортиментом, а Вітамін Е можна купити як в природній, так і в синтезованій формі. Щоб полегшити вибір, на сайті можна знайти безліч корисних порад в коментарях та відгуків від реальних покупців.

Підсумок

Вітамін Е має вирішальне значення для підтримки міцного здоров’я, відіграючи ключову роль у зміцненні імунної функції та захисті клітин від окислювального пошкодження.

Хоча вітамін Е міститься в різних продуктах харчування, деяким людям можуть знадобитися добавки з цією поживною речовиною. Наприклад, людям, які мають труднощі з засвоєнням жиророзчинних вітамінів чи людям з хворобою Крона. Ці добавки також можуть бути корисними для людей зі специфічними захворюваннями, такими як діабетична нейропатія та ендометріоз.

Однак перед початком прийому вітаміну Е необхідно проконсультуватися з лікарем. Хоча добавки вітаміну Е можуть бути корисними, а іноді й життєво необхідними для деяких людей, вони не підходять для всіх. Медичний працівник може запропонувати індивідуальну консультацію і визначити, чи відповідають добавки вітаміну Е вашим унікальним потребам здоров’я. Вітамін Е не найбезпечніший вітамін для самостійного регулярного прийому, особливо у великих дозах.

Читайте також: Вітамін А — користь для організму, але знайте міру

Поширені питання та відповіді

Для чого потрібен вітамін Е?

Вітамін Е відіграє важливу роль у підтримці імунної системи та захищає клітини від оксидативного стресу, діючи як антиоксидант.

За що відповідає вітамін E?

Вітамін E сприяє здоров’ю шкіри, покращує функцію імунітету, захищає клітини від пошкоджень і може допомагати в зниженні ризику деяких хвороб.

Що лікує вітамін Е у жінок?

Для жінок вітамін Е може бути корисний у зменшенні симптомів ПМС, поліпшенні здоров’я шкіри та волосся, а також у зниженні ризику певних гормональних розладів.

Де є вітамін Е в продуктах?

Вітамін Е можна знайти в таких продуктах, як олії (особливо пшеничні зародки), горіхи, насіння (особливо соняшникове), цільнозернові, яйця та деякі види фруктів і овочів.

Автор статті на health.com – Джилліан Кубала, доктор медичних наук. Медична рецензія — Кайла Гірген, доктор медичних наук, дієтолог.

Перевірено редакцією DAY TODAY

Читайте також: Все про Вітамін Д: користь, норми, де міститься