Креатин: недооцінена добавка

Креатин, який десятиліттями асоціювався переважно зі спортом і м’язовим зростанням, дедалі частіше потрапляє в центр уваги як універсальна добавка для підтримки здоров’я. Нові дослідження вказують на його потенціал у збереженні енергії клітин, покращенні роботи мозку та сприянні здоровому старінню.

Що таке креатин і як він діє?

Креатин — це сполука, яка природним чином виробляється в організмі та зберігається переважно в м’язах у вигляді креатинфосфату. У клітинах він бере участь у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ) — головного джерела енергії для короткочасних інтенсивних зусиль.

За словами д-ра Річарда Крейдера, одного з провідних дослідників креатину, ця речовина критично важлива не лише під час фізичного навантаження, а й у ситуаціях метаболічного стресу — наприклад, при хронічних захворюваннях або в умовах старіння організму. Саме тому креатин демонструє переваги, що виходять далеко за межі спортзалу. ¹

Скільки креатину нам потрібно щодня?

Хоча організм людини виробляє приблизно 1 грам креатину на день, оптимальна кількість, за оцінками фахівців, становить від 2 до 4 грамів щодня, залежно від м’язової маси та рівня активності.

Основними харчовими джерелами креатину є м’ясо та риба. Але, як зазначає д-р Крейдер, 1 грам креатину міститься приблизно в 450 г червоного м’яса чи риби, тому споживати таку кількість щодня не лише складно, але й енергетично затратно. Через це вегетаріанці та вегани особливо схильні до дефіциту креатину, і для них добавка може мати особливу цінність.

Окрім підвищення фізичної витривалості, дослідження демонструють, що креатин підтримує когнітивну функцію, особливо в умовах втоми чи сну недостатньої тривалості. Він забезпечує додаткову енергію для нейронів, що є важливим у процесах пам’яті, навчання та швидкості реакції.

Креатин може бути корисним для:

Літніх людей — для збереження м’язової маси й уповільнення когнітивного зниження.
Підлітків — через зв’язок між низьким споживанням креатину та повільнішим фізичним розвитком і підвищеним вмістом жиру.
Людей з неврологічними станами — у дослідженнях розглядається потенціал креатину в допоміжній терапії при розсіяному склерозі, хворобі Паркінсона та депресії.

Як правильно приймати креатин

Для досягнення оптимального рівня в м’язах та мозку, д-р Крейдер рекомендує:

Фаза завантаження: 5 грамів чотири рази на день протягом одного тижня (для спортсменів або людей із високими навантаженнями).
Фаза підтримки: 5–10 грамів щоденно — для підтримки стабільного рівня креатину в організмі, включаючи мозок.

Варто зазначити, що добавки з креатином найчастіше випускаються у формі моногідрату креатину, який є найбільш дослідженою та ефективною формою.

Чи є креатин безпечним?

У лютому 2025 року в Journal of the International Society of Sports Nutrition опубліковано метааналіз 685 клінічних досліджень, присвячених безпеці креатину. Висновки авторів:

Не зафіксовано істотних відмінностей у частоті побічних ефектів між групами, які приймали креатин, і тими, хто отримував плацебо.
Типові побоювання, як-от здуття живота чи м’язові судоми, не підтверджуються у високоякісних дослідженнях. Навпаки, креатин може зменшувати ризик судом, сприяючи гідратації клітин.

Крейдер також зазначає, що жодні авторитетні дані не підтверджують поширені міфи щодо шкоди креатину для нирок, печінки чи серцево-судинної системи у здорових людей.

Хоча креатин традиційно пов’язували з бодібілдерами, сучасні рекомендації свідчать, що ця добавка може стати частиною щоденного оздоровчого режиму для широких верств населення, зокрема:

Осіб середнього та старшого віку, що прагнуть зберегти фізичну активність і ясність розуму.
Людей із недостатнім споживанням м’яса (вегетаріанці, вегани).
Підлітків у період активного росту.
Осіб із хронічною втомою, зниженням працездатності або когнітивною нестабільністю.

Застереження! Інформація на сайті не є медичною порадою. Попередньо обов’язково проконсультуйтеся із вашим сімейним лікарем особливо при наявності хронічних захворювань.

Додайте нас в Google News

щоб наші матеріали вам частіше рекомендувалися