Розчинна та нерозчинна клітковина: у чому різниця і що потрібно знати

Більшість із нас чули, що клітковина корисна для здоров’я. Але не всі знають, що існують різні її типи — розчинна та нерозчинна клітковина, які по-різному впливають на організм. Залежно від ваших індивідуальних потреб чи наявності хронічних станів, вам може знадобитися певне співвідношення обох видів.

Зміст

Чому клітковина важлива?
Типи клітковини і їхня роль
Розчинна клітковина
Нерозчинна клітковина
Чи варто приймати добавки з клітковиною?
Як обрати правильну клітковину?
Простий спосіб додати в раціон клітковину

Видання VeryWellFit пояснює, чим відрізняються розчинна та нерозчинна клітковина, які продукти є їхніми джерелами і як правильно збільшувати їх споживання.

Чому клітковина важлива?

Клітковина — це незасвоювана частина рослинної їжі, яка проходить крізь травну систему, при цьому приносячи численні користі. Вона міститься у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах і насінні. Клітковина підтримує здоров’я кишківника, знижує ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і певних видів раку. ¹

За рекомендаціями дієтичних настанов, дорослі повинні споживати від 22 до 34 грамів клітковини щодня. Однак більшість людей не досягають цієї норми, споживаючи в середньому лише 15 г на добу.

Важливо: при збільшенні кількості клітковини у раціоні обов’язково підвищуйте споживання води — принаймні 2 літри на день.

Типи клітковини і їхня роль

Більшість рослинних продуктів містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, але в різних пропорціях.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина поглинає воду й утворює гелеподібну субстанцію в кишківнику. Вона:

сповільнює травлення, що допомагає довше зберігати відчуття ситості;
знижує рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння вуглеводів;
зв’язує холестерин і виводить його з організму, сприяючи зниженню рівня «поганого» холестерину.

Продукти з розчинною клітковиною

вівсянка;
яблука;
цитрусові;
насіння (особливо чіа);
бобові (квасоля, сочевиця, нут).

Нерозчинна клітковина

Цей тип клітковини не розчиняється у воді та:

прискорює проходження їжі через кишківник;
збільшує об’єм калу, полегшуючи дефекацію;
знижує ризик запорів та колоректального раку;
разом із розчинною формою покращує чутливість до інсуліну та допомагає контролювати рівень глюкози в крові.

Продукти з нерозчинною клітковиною

цільнозернове борошно;
пшеничні висівки;
кольорова капуста;
горіхи;
квасоля;
картопля.

«Нерозчинна клітковина допомагає швидше просувати їжу по ШКТ і робить випорожнення регулярними», — пояснює дієтолог Саміна Куреші.

Чи варто приймати добавки з клітковиною?

Хоча найкраще отримувати клітковину з продуктів харчування, у деяких випадках можуть допомогти й добавки. Дієтологи радять починати поступово і не нехтувати водним режимом, інакше надлишок клітковини без достатньої кількості рідини може спричинити здуття або запор.

Популярні добавки:

Псиліум (розчинна клітковина) — знижує холестерин, стабілізує рівень глюкози.
Інулін — пребіотик із кореня цикорію, який живить корисні бактерії кишечника.
Пшеничний декстрин (наприклад, «Benefiber») — допомагає регулювати травлення.

Також варто звернути увагу на лляне борошно — воно містить обидва типи клітковини й легко додається в страви: каші, смузі, джеми, хумус або тісто для піци.

Як обрати правильну клітковину?

При діареї перевагу варто віддати розчинній клітковині, яка сповільнює травлення.
При запорах — обирайте нерозчинну клітковину, що стимулює перистальтику.
Людям із синдромом подразненого кишківника (IBS) дієтологи радять споживати більше розчинної клітковини, зокрема псиліуму.
Щоб знизити рівень холестерину — споживайте більше продуктів із розчинною клітковиною.
Для стабілізації рівня цукру та контролю апетиту ефективне поєднання обох типів.

Простий спосіб додати в раціон клітковину

Додавайте чіа або лляне насіння до сніданків;
Готуйте домашні батончики з вівсянки;
Використовуйте овочі з високим вмістом клітковини (морква, перець) як перекус із хумусом.

Домашні вівсяні батончики (без випікання)

Інгредієнти (на 8–10 батончиків):

2 склянки вівсяних пластівців (не швидкого приготування)
1 склянка фініків без кісточок (замочити на 10 хв у гарячій воді)
1/3 склянки арахісового масла або іншої пасти (мигдальної, тахінної)
1/4 склянки меду або кленового сиропу
2 ст. л. насіння чіа або льону
1/2 склянки горіхів або насіння (соняшникове, гарбузове, волоські)
1/4 ч. л. кориці (за бажанням)
щіпка солі

Приготування:

Підготовка фінікової пасти. Злийте воду з фініків, подрібніть їх у блендері до однорідності (можна додати ложку води для м’якості).
Змішування основи. У великій мисці з’єднайте вівсяні пластівці, фінікову пасту, арахісову пасту, мед, насіння, горіхи, корицю і сіль. Добре вимішайте ложкою або руками — маса має бути липкою й тримати форму.
Формування батончиків. Викладіть масу у форму (20×20 см), застелену пергаментом. Ущільніть суміш ложкою або склянкою.
Охолодження. Поставте у холодильник щонайменше на 1 годину (або у морозильник на 20–30 хв), щоб батончики затверділи.
Нарізання. Дістаньте, розріжте на порційні шматки та зберігайте в герметичному контейнері в холодильнику до тижня.

Поради:

Для додаткової клітковини додайте терте яблуко або трохи вівсяних висівок.
Можна додати сушені ягоди, кокосову стружку або темний шоколад.
Для зменшення вуглеводів і солодкості можна прибрати мед і сироп

І розчинна, і нерозчинна клітковина відіграють важливу роль у здоров’ї кишківника, серця та обміні глюкози. Включайте в раціон різноманітні джерела клітковини, збільшуйте її кількість поступово і не забувайте про воду. Якщо ви налаштовані на здорове харчування, обов’язково зверніть увагу на кількість клітковини у вашому раціоні, адже, за даними дієтологів, майже 90% людей недоотримують її.

Для індивідуального підходу до раціону проконсультуйтесь з дієтологом — особливо якщо маєте хронічні захворювання або травні проблеми.

Додайте нас в Google News

щоб наші матеріали вам частіше рекомендувалися