Фісташки: користь та ризики для здоров’я, поживна цінність

Фісташки не лише смачні, але й багаті на важливі поживні речовини, такі як білок, антиоксиданти та клітковина. Вони можуть допомогти поліпшити здоров’я серця, регулювати рівень цукру в крові й навіть знизити ризик раку товстої кишки.

Дослідження показують ¹, що фісташки були частиною людського раціону протягом тисячоліть, і сьогодні вони мають популярність в різних продуктах харчування – від салатів до морозива.

Щороку 26 лютого відзначається Всесвітній день фісташок.

Ось 10 науково підтверджених переваг включення фісташок у свій раціон.

Що таке фісташки й де вони ростуть?

Фісташки – це невеликі ядра, що отримують із плодів фісташкового дерева, відомі своїм унікальним смаком і харчовою цінністю.

Фісташкове дерево (Pistacia vera) – це листопадне дерево, яке належить до родини Сумахових. Для успішного вирощування фісташок необхідний гарячий та сухий клімат, як це часто зустрічається в регіонах з середземноморським кліматом.

Фісташки вирощують в кількох країнах світу. Основними виробниками є Іран та Сполучені Штати Америки (особливо штат Каліфорнія). Крім того, значні плантації фісташкових дерев знаходяться в Туреччині, Сирії, Греції, Італії та країнах Середньої Азії, як-от Узбекистан і Туркменістан. Фісташкові дерева вимагають багато сонячного світла та добре дренованого грунту, щоб ефективно рости та приносити урожай високоякісних горіхів.

Користь фісташок

Фісташки дуже популярний продукт, тому існує досить багато наукових досліджень, які підтверджуються їх корисні властивості. Ось деякі з них:

1. Багаті поживними речовинами

Фісташки є джерелом незамінних поживних речовин.

100 г несолоних фісташок (приблизно 165 несмажених ядер) містять такі поживні речовини ^{2 3}:

• Калорійність: 642 ккал
• Білок: 20.8 г
• Жири: 51.6 г
• Вуглеводи: 16.4 г
• Клітковина: 10 г
• Цукри: 7.3 г
• Магній: 114.3 мг
• Калій: 963.3 мг
• Фосфор: 463.3 мг
• Тіамін: 0.83 мг
• Вітамін В1: 1.08 мг
• Вітамін В2: 1.24 мг
• Вітамін B6: 1.67 мг
• Вітамін Е: 0.00 мг

Вживаючи фісташки, ви отримуєте близько 37% рекомендованої добової норми вітаміну B6, яка становить 1,3 мг для дорослих. ⁴

Вітамін B6 має вирішальне значення для організму, особливо для метаболізму білків і підтримки здоров’я мозку.

Читайте також про корисні властивості інших вітамінів

2. Низька калорійність

Фісташки належать до горіхів з найменшою кількістю калорій, що дозволяє вам насолоджуватися поживними властивостями горіхів, не перевищуючи при цьому добову норму споживання калорій.

Для порівняння, 50 грамів горіхів макадамі, що відповідає приблизно 19 ядрам, містять близько 360 калорій ⁵. Така ж кількість (50 грамів) горіхів пекан містить приблизно 346 калорій ⁶. Водночас 50 грамів фісташок містить лише близько 280 калорій.

Однак варто зазначити, що горіхи загалом більш калорійні, ніж багато інших продуктів.

Читайте також: 30 найкорисніших продуктів на кожен день

3. Насичені антиоксидантами

Антиоксиданти життєво важливі для нашого здоров’я. Вони допомагають знизити ризик раку та інших захворювань, захищаючи клітини організму від пошкоджень.

Горіхи та насіння є хорошими джерелами антиоксидантних сполук, але фісташки, зокрема, можуть мати вищий рівень певних антиоксидантів порівняно з іншими горіхами.

Дослідження показали ⁷, що фісташки мають антиоксидантні та протизапальні властивості завдяки таким сполукам, як

• гамма-токофероли
• фітохімічні речовини
• поліфеноли

Читайте також: Про Антиоксиданти простими словами

4. Користь для здоров’я очей

Фісташки — чудове джерело лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів ¹, які мають вирішальне значення для підтримки здоров’я очей.

Лютеїн і зеаксантин можуть значно знизити ризик хронічних захворювань очей, таких як катаракта, і захистити від вікової дегенерації жовтої плями. Ці захворювання, є основними причинами сліпоти. ⁸

Включення фісташок у здорове харчування — це проактивний захід, який допоможе запобігти виникненню цих захворювань очей.

Читайте також: Вітамін А — користь для організму, але знайте міру

5. Користь для здоров’я кишківника

Горіхи, як правило, містять багато клітковини, яка сприяє здоровій роботі травної системи, полегшуючи просування їжі по кишківнику і запобігаючи запорам.

Особливий тип клітковини, відомий як пребіотики, також живить корисні бактерії в кишківнику. Підтримуючи ці корисні бактерії, ви допомагаєте їм процвітати й перемагати шкідливі бактерії.

Дослідження показали ¹, що фісташки більше, ніж мигдаль, можуть підвищити рівень корисних бактерій у кишківнику.

6. Високий вміст білка для веганів та вегетаріанців

Фісташки є цінним джерелом білка, пропонуючи майже 21 грам білка на 100 грамів.

Білок становить близько 21% від загальної ваги горіха, що робить фісташки чудовим варіантом для вегетаріанців та веганів. ¹

Крім того, фісташки мають вищий вміст незамінних амінокислот — будівельних блоків білка — порівняно з іншими горіхами, такими як мигдаль, фундук, пекан і волоський горіх. ¹

7. Допомагають знизити вагу

Фісташки, з їх низькою калорійністю, але високим вмістом клітковини та білка, можуть бути особливо корисними для тих, хто прагне контролювати свою вагу.

Дослідження 2020 року показало, що щоденне споживання 1,5 унції (42 г) фісташок допомагає знизити індекс маси тіла (ІМТ) та об’єм талії як у чоловіків, так і у жінок з ожирінням, на відміну від контрольної групи, яка не вживала додаткову порцію фісташок щодня. ⁹

8. Важливі для здоров’я серця

Огляд 2016 року підкреслює переваги вживання фісташок для серцево-судинної системи. ¹ Вони можуть знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, що, в свою чергу, зменшує ризик виникнення проблем, пов’язаних із серцем. Високий вміст антиоксидантів також відіграє важливу роль у захисті від серцевих захворювань.

Аналіз 21 дослідження, проведений у 2015 році ¹⁰ показав, що горіхи можуть значно знижувати артеріальний тиск у людей без діабету 2 типу, причому фісташки мають найпомітніший вплив на зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску.

Читайте також: Холестерин: хороший і поганий. Норма, дієта, як знизити

9. Корисні для балансу цукру в крові

Фісташки мають низький глікемічний індекс ¹, що означає, що вони не призводять до швидкого стрибка рівня цукру в крові після вживання. Вони також багаті на антиоксиданти, каротиноїди та фенольні сполуки, які допомагають контролювати рівень цукру в крові.

Дослідження показують, що вживання фісташок може допомогти знизити ризик розвитку діабету. Дослідження 2017 року показало ¹¹, що середземноморська дієта, збагачена оливковою олією та фісташками, знижує частоту виникнення гестаційного діабету. Крім того, мета-аналіз 2020 року припускає, що фісташки можуть значно знизити рівень глюкози в крові натщесерце. ¹²

10. Знижують ризик раку товстої кишки

Фісташки можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, завдяки високому вмісту клітковини.

Дослідження 2017 року показало ¹³, що навіть обсмажування фісташок не зменшує їхніх корисних властивостей у боротьбі з раковими клітинами товстої кишки.

Можлива шкода від фісташок

Шкода фісташок може виникати у декількох випадках, особливо якщо їх споживати в надмірних кількостях або в разі наявності певних проблем зі здоровʼям:

1. Алергія. Найбільш очевидний ризик пов’язаний з алергією на горіхи. Люди з алергією на фісташки можуть відчувати реакції, що варіюються від легких до тяжких, включаючи анафілаксію, що може загрожувати життю.
2. Калорійність та жири. Фісташки є досить калорійними й містять значну кількість жирів, хоча це переважно ненасичені жири, які вважаються корисними для серця. Проте надмірне споживання може призвести до набору ваги.
3. Натрій. Солені фісташки містять натрій, що може бути проблематичним для людей з гіпертонією або серцевими захворюваннями. Вибір несолоних варіантів може бути більш здоровим рішенням.
4. Шлунково-кишкові проблеми. У деяких людей надмірне споживання фісташок або клітковини в них може викликати шлунково-кишкові проблеми, такі як здуття живота, гази або діарею.
5. Афлатоксини. Хоча це рідкісний випадок, фісташки, як і інші горіхи, можуть бути забруднені афлатоксинами — токсичними речовинами, що виробляються певними видами цвілі, які можуть виникати при неправильному зберіганні. Афлатоксини визнані потенційно канцерогенними для людини.

Важливо пам’ятати, що для більшості людей фісташки є безпечним і корисним продуктом, якщо їх споживати в помірних кількостях і з урахуванням індивідуальної чутливості.

Інші ефекти фісташок

Фісташки чудово забезпечують тривалий приплив енергії, що робить їх чудовим перекусом перед тренуванням. Білок, що міститься у фісташках, також сприяє відновленню м’язів після тренування.

Багаті на вітамін Е та інші антиоксиданти, фісташки пропонують певний рівень захисту від деяких видів раку.

Крім того, вони містять резвератрол — сполуку, яка в ході досліджень показа свій потенціал ¹⁶ для лікування таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Однак важливо зазначити, що ці методи лікування все ще перебувають на попередніх стадіях досліджень, і наразі немає жодних доказів того, що вживання фісташок може безпосередньо знизити ризик цих захворювань або полегшити їхні симптоми.

Фісташки неймовірно поживні й мають безліч переваг для здоров’я, особливо для серця, кишківника та контролю ваги.

Включення фісташок у свій щоденний раціон може покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Однак найкраще обирати звичайні, несолоні фісташки в шкаралупі, щоб контролювати розмір порції та споживання. Також бажано обмежити споживання не більше 30 г на день.

За матеріалами medicalnewstoday.com

Перевірено редакцією DAY TODAY

Читайте також: Цікаві факти про горіхи

Додайте нас в Google News

щоб наші матеріали вам частіше рекомендувалися

Найцікавіше за тиждень

Один лист на тиждень. Без спаму.

Нові статті, добірки та корисні матеріали DAY TODAY — в одному короткому листі.

EmailВаш email

Хочу дайджест

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/↩↩↩↩↩↩↩
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients↩
3. https://www.harbuz.info/fistashki/↩
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/↩
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients↩
6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100543/nutrients↩
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30747609/↩
8. https://www.cdc.gov/visionhealth/basics/ced/index.html↩
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698457/↩
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855/↩
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29049303/↩
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947760/↩
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258268↩
14. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2155/htm↩
15. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats↩
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7180342/↩