Як мотивувати себе до фізичної активності: ефективні поради

Мотивація до фізичної активності – це ключ до здорового способу життя, гарного самопочуття та високої продуктивності. Проте підтримувати її на постійному рівні буває непросто. Знайомі відмовки, нестача часу чи енергії можуть завадити регулярним тренуванням. Важливо знайти підхід, який працюватиме саме для вас. Як мотивувати себе до фізичної активності? У цій статті ми зібрали дієві поради, які допоможуть зробити спорт та фізичну активність частиною вашого життя та отримувати від нього справжнє задоволення та користь для здоров’я.

Зміст

Що заважає нам бути мотивованими до фізичної активності?
Поради для мотивації фізичної активності
Важливі поради для схуднення
Індекс маси тіла

Що заважає нам бути мотивованими до фізичної активності?

Брак часу на тренування
Відсутність чіткої мети
Невпевненість у власних силах
Страх невдачі або негативного досвіду
Нудьга від одноманітності вправ
Перевантаження іншими обов’язками
Відсутність видимих результатів
Вплив оточення, що не підтримує здоровий спосіб життя
Неправильний підхід до тренувань
Фізична втома та недостатній відпочинок
Нездоровий спосіб життя та погане харчування
Погана організація та відсутність плану
Відчуття дискомфорту під час занять
Відсутність мотиваційного оточення та однодумців
Перенасиченість інформацією та порадами
Нереалістичні очікування щодо результатів
Емоційне вигорання та стрес
Депресивний стан або тривожність
Психологічний дискомфорт через особисті проблеми
Війна та невизначеність майбутнього
Втрата рідних або житла через війну
Зміна звичного ритму життя через вимушений переїзд
Фінансові труднощі, що відволікають від спортивних занять
Хвороби чи застуди, що знижують рівень енергії
Хронічні захворювання та фізичні обмеження
Відсутність доступу до тренажерних залів або безпечних місць для занять
Сезонні зміни, що впливають на мотивацію та фізичний стан

Читайте також: 30-денний челендж з йоги — для початківців

Поради для мотивації фізичної активності

Як мотивувати себе до фізичної активності? Ефективні поради для мотивації фізичної активності – це лише ваш орієнтир. Обирайте, що вам підходить та підтримуйте себе, з любовʼю до себе!

Встановлюйте реалістичні цілі. Починайте з досяжних цілей, які відповідають вашим можливостям, і поступово підвищуйте рівень складності. Це допоможе уникнути розчарувань і підтримувати мотивацію. Почніть з простих кроків та легкодосяжних цілей. Досягнення таких цілей – стане мотивацією рухатися далі.
Обирайте фізичну активність до вподоби. Займайтеся тим, що приносить задоволення – це може бути танці, йога, пробіжки чи плавання. Улюблені види спорту допоможуть вам залишатися активними довше. Задоволення – дуже важлива частина мотивації.
Створюйте зручний графік тренувань. Плануйте тренування відповідно до вашого розпорядку дня, щоб вони не конфліктували з іншими обов’язками та не викликали стресу.
Використовуйте мотиваційні додатки. Завантажуйте програми, які відстежують ваш прогрес, нагадують про тренування та надають мотиваційні повідомлення. Найдоступніше – це вимірювання кількості кроків за день чи хоча б часу вашої активності протягом доби.
Відстежуйте прогрес та результати. Записуйте свої досягнення, вимірюйте результати, щоб бачити, як ви вдосконалюєтесь і наближаєтесь до мети. Але не зважуйтесь щодня, не міряйте щодня розмір талії чи біцепсів. Визначте інтервал для таких замірів.
Залучайте друзів до спільних занять. Спільні тренування з друзями роблять процес цікавішим і допомагають підтримувати відповідальність.
Винагороджуйте себе за досягнення. Придумайте систему заохочень, наприклад, купівля нового спортивного одягу або день відпочинку після успішного тижня тренувань.
Чергуйте різні види активності. Поєднання різних видів тренувань допоможе уникнути рутини та залучити до роботи різні групи м’язів. Мити вікна, працювати у саду чи городі – це теж активність!
Нагадуйте собі про користь для здоров’я. Регулярно нагадуйте собі про позитивний вплив фізичної активності на здоров’я, настрій і якість життя.
Візуалізуйте бажаний результат. Уявляйте себе здоровими, енергійними та активними – це допоможе втримати мотивацію та не здаватися.
Шукайте натхнення в історіях успіху. Читайте історії людей, які досягли успіху завдяки спорту, щоб черпати натхнення і віру у власні сили. Але будь обережні з мотиваторами із соцмереж, просто фільтруйте інформацію, поради тощо.
Ведіть щоденник тренувань. Записуйте, що і коли ви робите, фіксуйте свої емоції після занять – це допоможе помічати прогрес і мотивуватися. Це особливо ефективно для тих, хто любить щоденники!
Обирайте комфортний спортивний одяг. Зручний і стильний одяг може підвищити впевненість і зробити тренування приємнішими.
Слухайте улюблену музику під час занять. Динамічна музика допомагає підвищити продуктивність і зробити вправи цікавішими. Тренування – це добра нагода послухати улюблену музику!
Використовуйте систему маленьких кроків. Не намагайтеся одразу досягти всього – поступове збільшення навантажень допоможе уникнути перевтоми та травм.
Приєднуйтесь до онлайн-спільнот за інтересами. Підтримка однодумців у соціальних мережах або тематичних групах допоможе залишатися мотивованими.
Уникайте одноманітності у вправах. Пробуйте нові види тренувань або комплекси вправ, щоб зберігати інтерес і уникнути нудьги.
Усвідомлюйте важливість регулярності. Розуміння того, що стабільність є ключем до успіху, допоможе залишатися активними довгий час.
Думайте позитивно та підтримуйте себе. Уникайте самокритики та фокусуйтеся на досягненнях, навіть якщо вони маленькі.
Розробляйте план на випадок спаду мотивації. Майте напоготові стратегії, які допоможуть повернутися до тренувань після перерви або втрати інтересу.
Знайдіть наставника чи тренера. Досвідчений тренер допоможе розробити програму тренувань і підтримає на шляху до мети.
Насолоджуйтесь процесом, а не лише результатом. Зосереджуйтесь на відчутті руху, задоволенні та енергії, а не тільки на кінцевій меті.
Поєднуйте фізичну активність з іншими приємними заняттями. Слухайте аудіокниги, дивіться фільми під час тренувань, щоб зробити їх більш приємними. Це як і з музикою – добра нагода передивитися фільм під час тренування або слухати книгу. Користуйтеся, якщо є така можливість!
Створюйте комфортний простір для тренувань. Облаштуйте місце вдома або оберіть зал, де вам буде зручно займатися без дискомфорту. Обирайте красиві маршрути для піших прогулянок чи пробіжок.

Читайте також: Користь бігу: безпека та ефективність бігових тренувань

Важливі поради для схуднення

Якщо ви тренуєтесь для подолання зайвої ваги, то вам варто ознайомитись також з такими порадами:

Дотримуйтеся збалансованого харчування.
Контролюйте розмір порцій.
Пийте достатньо води.
Регулярно займайтеся фізичною активністю.
Уникайте переїдання та емоційного харчування.
Обмежте споживання цукру та фастфуду.
Висипайтеся та слідкуйте за режимом дня.
Відстежуйте прогрес і будьте послідовними.
Налаштовуйтеся на довгострокові зміни, а не швидкі результати.
Шукайте підтримку серед друзів або в спільнотах.

Зменшення розміру вашої звичайної порції хоча б на 20%, допоможе легше досягти бажаного дефіциту калорій. Проаналізуйте, скільки калорій ви споживаєте щодня? Ну хоча б приблизно. Для цього знадобляться ваги, застосунок для підрахунку калорій (також є спеціальні сайти), або ж калькулятор і щоденник. Порівняйте потім із нормами споживання калорій на добу залежно від віку, статі та способу життя, залежно від професії та активностей.

Обовʼязково порахуйте скільки калорій містить круасанчик, пончик, печивко, цукерочка тощо. Власне, все що ми могли б і не їсти за черговою чашкою кави або чаю. Виключення солодкого із меню – це найменше і найлегше, що ми можемо зробити для свого здоровʼя. І будьте обережні з фруктами та соками – це велика кількість вуглеводів, а зʼїсти їх багато не важко. Просто обмежте кількість.

Індекс маси тіла

Додамо трохи цифр для мотивації…

Індекс маси тіла (ІМТ, BMI – Body Mass Index) – це показник, який використовується для оцінки відповідності маси тіла людини її зросту. Він допомагає визначити, чи є вага недостатньою, нормальною, надлишковою чи свідчить про ожиріння.

Формула для розрахунку ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) у дорослих людей свідчить про наступне:

<18.5 кг/м2 – про наявність у людини недостатньої ваги
18.5 – 24.9 кг/м2 – еквівалент нормальної маси тіла
25.0 – 29.9 кг/м2 – вказує на наявність зайвої ваги
≥ 30.0 кг/м2 – є ознакою ожиріння. ¹

ІМТ вважається оптимальним показником для оцінки розмірів тіла (ваги та
зросту) з метою оцінки ризиків для здоров’я, при цьому нормальний ІМТ
асоційований з найнижчим ризиком

Недоліки ІМТ:

Не враховує розподіл жирової та м’язової тканини. Наприклад, у спортсменів з великою кількістю м’язів ІМТ може показувати надлишкову масу, хоча у них низький відсоток жиру.
Не враховує статеві та вікові відмінності, тому для дітей та літніх людей використовуються спеціальні таблиці.

ІМТ є простим способом оцінки здоров’я ваги, але для точнішої діагностики слід використовувати інші методи, такі як вимірювання відсотка жиру в організмі, обхват талії або аналіз складу тіла.

Окружність талії – другий важливий об’єктивний показник, який доповнює ІМТ
і також відображає ризик небезпечних захворювань:

≥80 см – така окружність талії у жінок свідчить про підвищення ризику
≥88 см – є ознакою високого ризику у жінок
≥94 см та ≥102 см – окружність талії у чоловіків, яка асоційована з підвищеним та
високим ризиком небезпечних захворювань, відповідно ¹

Звісно, приділяйте увагу ментальному здоровʼю та не допускайте так званого “заїдання стресу”. Важливо навчитись здоровим способам подолання стресу. Бережіть себе! Дбайте про своє здоров’я!

Читайте також: Здорове харчування