12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно корисні для здоров'я

До вуглеводів часто ставляться негативно, багато хто пов’язує їх із збільшенням ваги, діабетом 2 типу та іншими проблемами зі здоров’ям. Це правда, що оброблені продукти з високим вмістом цукру та очищені зернові зазвичай не містять необхідних вітамінів і мінералів. Однак численні продукти, багаті на поживні речовини та клітковину, можуть бути дуже корисними.

Хоча низьковуглеводні дієти працюють для деяких, немає необхідності повністю відмовлятися від продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Ось 12 продуктів, за версією Healthline, з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно корисні для здоров’я.

1. Кіноа

Кіноа — це багате на поживні речовини насіння, яке завоювало величезну популярність серед прихильників здорового способу життя. Відоме як псевдозлак, кіноа — це насіння, яке готують і вживають як зерно.

У вареному вигляді кіноа складається приблизно на 70% з вуглеводів, що відносить його до продуктів з високим вмістом вуглеводів. Попри це, воно також є чудовим джерелом білка і клітковини.

Насичене різноманітними мінералами та рослинними сполуками, кіноа пропонує численні переваги для здоров’я, включаючи кращу регуляцію рівня цукру в крові та зміцнення здоров’я серця.

Крім того, кіноа не містить глютену, що робить його ідеальним замінником пшениці для тих, хто дотримується безглютенової дієти.

Завдяки високому вмісту клітковини та білка кіноа є досить ситною, що може сприяти здоровому контролю ваги та покращенню здоров’я кишківника.

2. Овес

Овес — це дуже поживний цільний злак, багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. У сирому вигляді овес на 70% складається з вуглеводів. Одна чашка (81 грам) містить 54 грами вуглеводів, у тому числі 8 грамів клітковини, значну частину якої становить вівсяний бета-глюкан, особливий вид клітковини.

Овес також виділяється своїм вмістом білка, пропонуючи більше білка, ніж більшість інших зернових.

Дослідження показують, що споживання вівса може знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину. Крім того, овес може допомогти знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом 2 типу. ¹ ²

Овес дуже ситний і допомагає підтримувати здорову вагу.

3. Гречка

Як і кіноа, гречку відносять до псевдозернових. Гречка не має відношення до пшениці і не містить глютену.

У сирому вигляді гречка містить 75 грамів вуглеводів на 100 грамів, тоді як приготована гречана крупа має близько 19,9 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію.

Гречка є дуже поживною, пропонуючи хороший баланс білка і клітковини. Вона також може похвалитися вищим вмістом мінералів та антиоксидантів порівняно з багатьма іншими зерновими культурами.

Дослідження на людях і тваринах показують, що гречка може підтримувати здоров’я серця і допомагати регулювати рівень цукру в крові. ³ ⁴

4. Банани

Банани — улюблені фрукти, які часто включають у різноманітні рецепти.

Великий банан (136 грамів) містить приблизно 31 грам вуглеводів, які є крохмалем або цукром.

Банани багаті на калій і вітаміни B6 і C, а також містять кілька корисних рослинних сполук.

Високий вміст калію в бананах може допомогти знизити кров’яний тиск і зміцнити здоров’я серця.

Незрілі, зелені банани містять більше крохмалю, який перетворюється на природний цукор, коли вони дозрівають і жовтіють. Тому споживання менш стиглих бананів забезпечує більше крохмалю і менше цукру.

Крім того, недостиглі та менш стиглі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю та пектину, які підтримують здоров’я травлення та живлять корисні бактерії у вашому кишківнику.

5. Солодка картопля

Солодка картопля або батат — смачний і поживний коренеплід. 100 грамів пюре з вареної солодкої картоплі зі шкіркою містить близько 20,7 грамів вуглеводів, які включають крохмаль, цукор і клітковину.

Вона також є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також калію.

Крім того, батат багатий на антиоксиданти — сполуки, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали в клітинах, захищаючи вас від хронічних захворювань.

6. Буряк

Хоча буряк і не відноситься до продуктів з високим вмістом вуглеводів, він містить значну їх кількість, як для некрохмалистого овоча. Як сирий, так і варений буряк містить близько 10 грамів вуглеводів на 100 грамів, в основному з цукру та клітковини.

Буряк багатий на вітаміни, мінерали, потужні антиоксиданти та корисні рослинні сполуки.

Особливо багато в ньому неорганічних нітратів, які організм перетворює на оксид азоту. Ця сполука допомагає знизити кров’яний тиск і може зменшити ризик різних захворювань.

Спортсмени іноді вживають буряковий сік, який містить багато нітратів, щоб підвищити свою фізичну працездатність. Оксид азоту допомагає розслабити кровоносні судини, покращуючи приплив кисню під час тренування.

7. Апельсини

Апельсини — популярний цитрусовий фрукт, що складається переважно з води, з приблизно 15,5 грамами вуглеводів на 100-грамову порцію. Вони також є хорошим джерелом клітковини.

Багаті на вітамін С, калій та деякі вітаміни групи В, апельсини також містять лимонну кислоту, потужні рослинні сполуки та антиоксиданти.

Споживання апельсинів може покращити здоров’я серця і допомогти запобігти утворенню каменів у нирках. Крім того, вони можуть покращувати засвоєння заліза з інших продуктів, пропонуючи захист від залізодефіцитної анемії.

8. Лохина

Лохину часто рекламують як суперпродукт через її високий вміст антиоксидантів. Складаючись в основному з води, вона містить близько 14,5 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Лохина багата на вітаміни та мінерали, зокрема вітамін С, вітамін К і марганець.

Дослідження показали, що лохина є чудовим джерелом антиоксидантних сполук, які допомагають захистити організм від шкідливих вільних радикалів. Крім того, дослідження припускають, що вживання лохини може покращити пам’ять у людей похилого віку.

Читайте також: Лохина: користь, факти, поживні властивості

9. Грейпфрут

Грейпфрут — цитрусовий фрукт, відомий своїм унікальним поєднанням солодкого, кислого та гіркого смаків. Він містить близько 8% вуглеводів і багатий на різні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Деякі дослідження на людях і тваринах показують, що грейпфрут може зміцнити здоров’я серця і поліпшити контроль рівня цукру в крові. ⁵ ⁶

Крім того, дослідження показують, що сполуки, які містяться в грейпфруті, можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках, знизити рівень холестерину і потенційно сповільнити ріст і поширення ракових клітин. ⁷ ⁷

Однак для повного розуміння впливу грейпфрута на організм людини потрібні додаткові дослідження.

10. Яблука

Яблука відомі своїм солодким, терпким смаком і хрусткою текстурою. Вони бувають різних кольорів, розмірів і смаків, зазвичай містять близько 14-16 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Хоча яблука містять лише невелику кількість багатьох вітамінів і мінералів, вони є хорошим джерелом вітаміну С, антиоксидантів і клітковини.

Вживання яблук може покращити контроль рівня цукру в крові та зміцнити здоров’я серця.

Ранні дослідження також припускають, що включення яблук у свій раціон може бути пов’язане зі зниженням ризику певних видів раку, хоча потрібні додаткові дослідження. ⁸ ⁹

11. Велика червона квасоля

Червона квасоля (kidney beans), різновид квасолі і частина сімейства бобових, містить близько 21,5 грама вуглеводів на 100 грамів у вареному вигляді, в основному з крохмалю і клітковини. Вони також містять багато білка.

Квасоля містить велику кількість вітамінів, мінералів і рослинних сполук, а також багата на антиоксиданти, такі як антоціани та ізофлавони.

Ця квасоля має численні переваги для здоров’я, зокрема покращує регуляцію рівня цукру в крові та знижує ризик розвитку раку товстої кишки.

12. Нут

Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, належить до сімейства бобових. 100-грамова порція вареного нуту містить 27,4 грама вуглеводів і майже 8 грамів клітковини. Він також є хорошим джерелом рослинного білка.

Нут багатий на різні вітаміни та мінерали, включаючи залізо, фосфор і вітаміни групи В.

Вживання нуту пов’язане з поліпшенням здоров’я серця і травлення. Крім того, деякі дослідження в пробірках припускають, що він може захищати від певних видів раку, хоча потрібні додаткові дослідження на людях. ¹⁰

Підсумок

Всупереч поширеній думці, не всі вуглеводи шкідливі для здоров’я. Багато найкорисніших продуктів багаті на вуглеводи.

Однак, якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, важливо обмежити споживання вуглеводів. Крім того, споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб і макарони, може бути шкідливим для вашого здоров’я.

Тим не менш, ви можете насолоджуватися цими поживними і смачними продуктами з високим вмістом вуглеводів як частиною збалансованої дієти, заснованої на повноцінному харчуванні.

Читайте також: Правила здорового способу життя: 5 золотих порад