Чому люди раніше спали у два етапи — і чому перестали зараз

Сучасна звичка до безперервного восьмигодинного сну — порівняно недавнє явище в історії людства. Тривалий нічний сон без перерви не є еволюційною нормою. Тож якщо ви прокидаєтесь о 3-й ночі — це не збій, а цілком природна річ, притаманна людській біології.

Історичні свідчення з Європи, Африки, Азії та інших регіонів підтверджують: протягом століть нормою був двофазний сон — “перший сон” і “другий сон”, розділені періодом неспання, що тривав близько години або довше. ¹

Як виглядав двофазний сон

До появи штучного освітлення люди лягали спати одразу після настання темряви. Вони спали кілька годин, потім прокидались посеред ночі — і лише згодом повертались до “другого сну” аж до світанку. І ні, вони не йшли до холодильників, як ви могли подумати – їх теж ще не було.

Ніч у такому режимі набувала структури: темрява не була суцільною, а розбивалась на частини. Це давало людині відчуття контролю над часом, особливо в довгі зимові ночі.

Нічне пробудження не було “втраченим” часом. Люди займались побутовими справами — підкидали дрова у вогонь, перевіряли худобу. Інші використовували ці години для молитви, рефлексії над снами або спокійного спілкування з родиною. Подружжя нерідко проводило цей час у близькості.

Посилання на “перший сон” зустрічаються навіть у класичній літературі — від Гомера до Вергілія — що свідчить про глибоку вкоріненість цього ритму в культурі.

Як ми втратили “другий сон”

Двофазний сон почав зникати лише упродовж останніх двох століть — під впливом глибоких змін у суспільстві.

Однією з головних причин стало штучне освітлення. У XVIII–XIX століттях з’явились масляні лампи, газові ліхтарі, а згодом — електрика. Ніч поступово перестала бути “мертвим” часом — люди почали засиджуватись пізніше.

Крім соціальних факторів, освітлення має біологічний вплив: світло перед сном пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, що регулює сон — і зсуває циркадний ритм на пізніший час. Тіло менше схильне прокидатись посеред ночі.

Промислова революція змінила не лише спосіб праці, а й режим сну. Фабричний графік вимагав єдиного блоку відпочинку. До початку ХХ століття двофазний сон поступився місцем ідеї про “нормальні вісім годин безперервного сну”.

Цікаво, що в лабораторних експериментах, де учасники проводили тижні у темряві без годинників чи електрики, вони інстинктивно переходили до розділеного сну з нічною перервою. ² А польове дослідження 2017 року у сільській громаді на Мадагаскарі, де досі немає електрики, показало: більшість мешканців все ще спить у два етапи. ³

Світло, час і довгі зими

Світло не лише регулює наш біологічний годинник, а й впливає на сприйняття часу. У темряві або при тьмяному освітленні час “тягнеться”, у яскравому — плине швидше.

Зимові умови — короткий день і пізній світанок — особливо ускладнюють циркадну адаптацію. У ранковому світлі більше блакитного спектра, який активує кортизол і знижує мелатонін — саме це сприяє пробудженню.

У дослідженнях ізольованого часу (наприклад, у печерах) люди часто втрачають відчуття добового ритму — дні зливаються, що демонструє, наскільки ми залежимо від світлових підказок.

Схожі ефекти спостерігаються у приполярних широтах під час “полярної ночі”. Попри це, деякі народи краще адаптовані до таких умов. Наприклад, дослідження 1993 року показало, що ісландці та їхні нащадки в Канаді рідше страждають від зимової депресії (SAD), можливо — через генетичну адаптацію. ⁴

Що це означає для безсоння

Багато людей прокидаються серед ночі й хвилюються, що з ними щось не так. Але насправді короткі пробудження — це нормальна частина сну, часто пов’язана з фазами, зокрема REM-сном, під час якого ми бачимо сни.

Коли людина прокидається і не має чим себе зайняти, вона починає “рахувати час”, і хвилини здаються нескінченними. У минулому нічна перерва була часом активності чи спокійного дозвілля. Тепер — це джерело стресу.

Методика когнітивно-поведінкової терапії безсоння радить вставати з ліжка після 20 хвилин безсоння, виконати щось спокійне при тьмяному світлі (наприклад, почитати – бажано паперову книгу, а не зі смартфона), а потім повернутись у ліжко, коли знову захочеться спати.

Ще одна порада — прибрати годинник і припинити фіксуватись на часі. Прийняття нічного пробудження як нормального явища — найкоротший шлях до повернення сну.

Читайте також: Сон: факти про те, як і чому ми спимо