10 цікавих фактів про калорії
Калорії — ці, здавалося б, прості цифри на етикетках харчових продуктів — вже понад століття формують наше уявлення про їжу, здоров’я та спосіб життя. Але мало хто знає, що за цим поняттям ховається несподівано складна, а подекуди й дивна наука. Від фізичних експериментів XIX століття до сучасних маніпуляцій у фітнес-індустрії — калорія насправді не така вже точна одиниця, як здається. У цій добірці — 10 фактів, які змінять ваше уявлення про те, що ми насправді рахуємо. 1
Зміст
- 1. Калорія спочатку не мала жодного стосунку до їжі
- 2. Цифри «спалених калорій» на тренажерах — неправда
- 3. Холод дійсно «спалює» калорії — але дуже мало
- 4. Похибка у 20% на етикетках — цілком легальна
- 5. Калорії — різні в різних країнах
- 6. Людський організм втрачає багато калорій під час перетравлення
- 7. Людина може вижити без жодної калорії — але не вічно
- 8. Мозок споживає більше калорій, ніж будь-який інший орган
- 9. Калорії з різних продуктів — не однакові
- 10. Сучасна система підрахунку калорій — це помилка XIX століття
1. Калорія спочатку не мала жодного стосунку до їжі
Перш ніж калорія стала зловісною цифрою для тих, хто стежить за харчуванням, вона була суто фізичним поняттям. Термін виник у ХІХ столітті, коли французький фізик Нікола Клеман визначив калорію як кількість енергії, потрібну для нагрівання одного кілограма води на один градус Цельсія. Лише згодом це поняття почали застосовувати до їжі — як спосіб оцінити, скільки теплової енергії може отримати організм із продуктів.
Коли ви бачите, що шматок піци містить 300 калорій, це означає, що в теорії ця їжа може нагріти 300 кг води на один градус. Але ще цікавіше: калорії на етикетках — це насправді кілокалорії. Тобто «500 калорій» на бургері — це 500 000 реальних (наукових) калорій.
У 1948 році наукова спільнота офіційно замінила калорії на джоулі як одиницю енергії, але харчова промисловість відмовилась переходити. І дійсно, напис «418 000 джоулів» на шоколадці звучить менш привабливо, ніж «100 калорій».
2. Цифри «спалених калорій» на тренажерах — неправда
Більшість кардіотренажерів — бігові доріжки, еліпси, велотренажери — значно завищують кількість витрачених калорій. Залежно від моделі, похибка може сягати 20–80%.
Причина — в узагальнених формулах. Вони ґрунтуються на «середньостатистичній» людині, зазвичай чоловікові вагою 70 кг. Якщо ви маєте іншу вагу, вік чи рівень метаболізму — показники будуть неточними. Наприклад, дослідження Стенфордського університету 2017 року показало, що жоден смартгодинник точно не вимірює витрачені калорії. Деякі помилялись на 93%.
Ці цифри мають радше мотиваційну функцію, ніж наукову. Але вони також можуть призвести до зворотного ефекту: люди переоцінюють свої витрати енергії й «від’їдають» зайве після тренування. Насправді ж точний розрахунок потребує лабораторного обладнання для аналізу кисню й вуглекислого газу.
3. Холод дійсно «спалює» калорії — але дуже мало
Так, організм витрачає енергію, щоб нагріти холодну воду до температури тіла. Наприклад, склянка крижаної води (500 мл) потребує близько 17,5 калорій для нагрівання — менше, ніж у половині яблука. Щоб «спалити» одне печиво, довелося б випити понад 70 таких склянок.
Це явище має назву термогенез — вироблення тепла через метаболічні процеси. Деякі дієти намагаються використовувати цей ефект через холодні ванни чи прогулянки в мороз. Але без інших змін у способі життя ефект мінімальний.
4. Похибка у 20% на етикетках — цілком легальна
В багатьох випадках закон дозволяє виробникам мати похибку до 20% у калорійності. Тобто продукт із написом «100 калорій» може містити від 80 до 120 калорій — і це не буде порушенням.
Причина — у застарілій системі розрахунку, відомій як система Атвотера (кінець XIX ст.), яка передбачає фіксовані значення: 4 калорії на грам білка, 4 — на грам вуглеводів, 9 — на грам жиру. Але в реальності травлення значно складніше. Наприклад, організм не засвоює всі калорії з горіхів або клітковини, а сильно оброблені продукти, навпаки, дають більше енергії.
Дослідження Мінсільгоспу США 2012 року показало, що мигдаль фактично містить на 20% менше засвоюваних калорій, ніж вказано на упаковці. Але етикетки не змінились.
5. Калорії — різні в різних країнах
Ви можете з’їсти той самий шматок хліба в Японії та США — і отримати різні цифри на етикетці. Це тому, що стандарти підрахунку калорій не є універсальними. У США калорії округлюються до п’яти чи десяти, а продукти з менш ніж п’ятьма калоріями можна позначити як «0». У Японії рахують лише засвоювану енергію, тому цифри можуть бути нижчими.
Навіть обробка змінює калорійність: підсушений або підсмажений хліб має більше калорій на грам, ніж свіжий. Також різні люди засвоюють їжу по-різному — через мікробіом, вік чи навіть якість сну.
Отже, калорії — це не абсолют, а умовна оцінка. Один і той самий батончик у Лондоні, Токіо чи Лос-Анджелесі — це різна енергія, як і для різних людей.
6. Людський організм втрачає багато калорій під час перетравлення
Ми часто уявляємо калорії як гроші: спожив — витратив. Але організм — дуже неефективний «транжира». Значна частина калорій втрачається на процеси травлення, транспортування поживних речовин і підтримання тепла. Це явище називається термічний ефект їжі (TEF).
Білки «коштують» організму найбільше — до 30% калорій втрачається під час їх обробки. Жири — навпаки, майже не вимагають витрат. Тож зі 300 калорій у стейку організм може реально засвоїти лише 210–240.
Багаті на клітковину продукти, як-от горіхи, дають ще менше енергії, бо не все засвоюється. До того ж, навіть у стані спокою після їжі ми продовжуємо «витрачати» — через теплову втрату. Це пояснює, чому дві людини з однаковим раціоном можуть худнути по-різному.
7. Людина може вижити без жодної калорії — але не вічно
У 1965 році шотландець Ангус Барбієрі встановив рекорд голодування — 382 дні без їжі. Він вживав лише воду, чай, каву та вітамінні добавки під медичним наглядом. Почав із вагою 207 кг, завершив на 82 кг.
Його організм використовував жирові запаси — кожен кілограм жиру містить близько 7700 калорій. Коли жири вичерпуються, тіло починає розкладати м’язи, що зрештою призводить до смерті.
Цей випадок показує, наскільки гнучким є наш метаболізм. Барбієрі почувався енергійно, хоч і мав періоди слабкості. Він поступово повернувся до нормального харчування й зберіг результат надовго.
Голодування без медичного нагляду смертельно небезпечне. Але воно доводить, що організм може певний час існувати без надходження калорій, використовуючи свої ж запаси.
8. Мозок споживає більше калорій, ніж будь-який інший орган
Мозок важить лише 2% від маси тіла, але витрачає близько 20% усієї енергії. У середньому — 400 калорій на день із 2000.
Кожен нейрон потребує глюкози — основного джерела енергії. Під час складних розумових завдань споживання глюкози в окремих зонах мозку зростає. Хоч приріст і невеликий, він реальний.
У дітей мозок поглинає до 60% енергії, тому вони швидко втомлюються. Навіть уві сні мозок активно працює — зберігає пам’ять, аналізує інформацію, що теж вимагає калорій.
Але не сподівайтесь схуднути лише від розумової роботи. Хоч вона й виснажує, але також стимулює апетит. Іноді — надмірно.
9. Калорії з різних продуктів — не однакові
Фраза «калорія є калорія» не зовсім правильна. 100 калорій із солодкої газованої води й 100 калорій із курячого філе мають різний вплив на організм. Солодка вода швидко підвищує рівень цукру в крові й стимулює відкладення жиру. Курятина — повільно перетравлюється, насичує, змушує організм витрачати більше енергії на засвоєння.
Це залежить від метаболічного шляху: білки витрачають до 30% калорій на травлення, жири — до 3%, цукри — майже миттєво засвоюються. Гостра їжа чи зелений чай теж можуть незначно стимулювати витрати.
Також клітковина не засвоюється повністю — отже, фактична кількість калорій у бобах чи злаках нижча, ніж вказано.
Отже, не всі калорії однакові. Їх якість, джерело й спосіб обробки мають величезне значення.
10. Сучасна система підрахунку калорій — це помилка XIX століття
Система, за якою ми нині рахуємо калорії, була розроблена хіміком Вілбером Атвотером понад 120 років тому. Він спалював продукти в калориметрі — пристрої, що вимірює тепло згоряння — й обчислював, скільки енергії вони дають.
Але організм не є піччю. Ми не засвоюємо їжу з ідеальною ефективністю. Атвотер намагався це врахувати, ввівши «коригувальні коефіцієнти», які ми й досі використовуємо (4 кал/г білка, 4 — вуглеводів, 9 — жирів).
Та сучасні дослідження доводять: ці оцінки можуть бути хибними на 10–25%. Наприклад, рослинні білки засвоюються гірше, ніж м’ясні. Горіхи й клітковина теж мають менше доступних калорій.
Втім, система Атвотера залишається світовим стандартом. І це, мабуть, найдивніший факт: уся наша харчова культура базується на спрощеному експерименті XIX століття.
Найцікавіше за тиждень
Один лист на тиждень. Без спаму.
Нові статті, добірки та корисні матеріали DAY TODAY — в одному короткому листі.
